Sind acht Stunden Schlaf pro Nacht wirklich die optimale Schlafdauer? Und wie sieht es mit der richtigen Schlafposition aus – in gesundem Zustand, aber auch bei Rückenschmerzen, Husten und Co.? Antworten auf diese und weitere Fragen zu optimalem Schlaf finden Sie hier – damit jede Nacht zu einer guten Nacht werden kann!

Welche Schlafposition ist am besten für den Rücken?

Wenn Sie am liebsten auf der Seite oder auf dem Bauch schlafen, gibt es an dieser Stelle leider eine schlechte Nachricht: Am besten für Rücken- und Nackenbereich ist nämlich die Rückenlage. Wenn Sie dabei noch die Arme seitlich vom Körper ablegen, bleibt die natürliche S-Form der Wirbelsäule bestmöglich erhalten. So sind besonders intensive Tiefschlafphasen möglich.

Allerdings fördert es auch die Durchblutung, immer wieder einmal in die allseits beliebte Seitenlage zu wechseln. Sie müssen also keinesfalls die ganze Nacht steif wie ein Brett im Bett liegen! Nur Bauchschläfer sollten sich ihre Schlafposition nach Möglichkeit abgewöhnen, auch wenn das einige Zeit dauern kann. Denn die Bauchlage ist für eine ungestörte Atmung eindeutig hinderlich und da der Kopf dauerhaft zur Seite gedreht wird, sind auch Nackenschmerzen mehr als wahrscheinlich.

Die beste Schlafposition bei Rückenschmerzen und Nackenschmerzen

Wenn es im Rücken- und Nackenbereich unangenehm zwickt, ist an echte Erholung und guten Schlaf nicht zu denken. Wenn Sie von Schmerzen oder Verspannungen dieser Art geplagt sind, ist es empfehlenswert, in Rückenlage zu schlafen. Liegt die Wirbelsäule gerade auf der Matratze, ist der Körperdruck am gleichmäßigsten verteilt.

Rückenschmerzen beim SchlafenSie können auch versuchen, in Seitenlage zu schlafen und ein Kissen zwischen die Knie zu klemmen. Alternativ nehmen Sie in Rückenlage ein dickes Kissen vor den Bauch und umarmen es mit beiden Armen. So stabilisieren Sie den Schulter- und Nackenbereich.

Auch in diesem Fall gilt allerdings wieder: Vermeiden Sie die Bauchlage. Logisch betrachtet kann die abgeknickte Kopfhaltung gar nicht dazu führen, dass die Beschwerden besser werden.

Selbst wenn es im ersten Moment schmerzlindernd wirkt: Verzichten Sie auf eine Schonposition, wie sie die Embryonalhaltung darstellt. Denn das mag zunächst angenehm sein, verstärkt aber durch die Krümmung auf Dauer die Schmerzen nur.

Schmerzlindernd wirkt bei Rückenschmerzen hingegen die richtige Bettausstattung: Eine punktelastische Matratze stützt die Wirbelsäule perfekt, während ein Nackenstützkissen dafür sorgt, dass der Hohlraum zwischen Schulter und Kopf optimal ausgefüllt ist. Idealerweise wählen Sie ein höhenverstellbares Kissen, also eines, bei dem Sie einen Teil der Füllung entnehmen können.

Die beste Schlafposition bei einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall, umgangssprachlich auch als Hexenschuss bekannt, kann entstehen, wenn die Bandscheiben nachts nicht ausreichend regenerieren. Diese geben nämlich durch die Druckbelastung untertags eine gallertartige Flüssigkeit ab und müssen sie in der Nacht wieder aufnehmen. Bleibt der Druck im Schlaf jedoch bestehen, kann die Gallertmasse auf umliegende Nerven drücken oder Entzündungen verursachen – und das macht sich sehr plötzlich und schmerzhaft bemerkbar.

Bei einem Bandscheibenvorfall ist es also umso wichtiger, die Wirbelsäule gerade zu halten, sodass jeglichem Druck und Verkrümmungen vorgebeugt wird. Auch hier ist die Rückenlage empfehlenswert, bei Bedarf können Sie zudem ein Kissen unter die Knie legen. Der Heilungsprozess wird beschleunigt, wenn Sie regelmäßig Rückengymnastik machen, um die Muskulatur wieder zu stärken.

Falls Sie lieber in Seitenlage schlafen, sollten Sie unbedingt ein Nackenstützkissen nutzen. Es ist dann zudem wichtig, dass Ihre Matratze eine Schulterabsenkung hat. Die beste Abhilfe schafft bei einem Bandscheibenvorfall grundsätzlich ein orthopädisches Schlafsystem, das speziell an Ihren Körper angepasst wird. Die Liegefläche spielt nämlich bei diesen Beschwerden eine größere Rolle als die Schlafposition selbst.

Die beste Schlafposition bei Husten und Erkältung

Reizhusten und Erkältungssymptome rauben einem nachts schnell einmal den Schlaf, der doch gerade dann umso nötiger wäre. Bei Husten und Schnupfen sollten Sie deshalb möglichst nicht flach auf dem Rücken schlafen, sondern den Kopf so hoch wie möglich lagern. Das funktioniert entweder mit mehreren Kopfkissen übereinander oder mit einem höhenverstellbaren Lattenrost.

Die beste Schlafposition bei Husten und ErkältungWenn der Oberkörper oder zumindest der Kopf aufrecht gelagert wird, werden die Atemwege nicht durch überschüssigen Schleim blockiert. Zwar werden Erkältungsnächte wohl trotzdem nie die erholsamsten sein, eine hochgelagerte Schlafposition kann aber zumindest ein wenig weiterhelfen. 

Übrigens: Die Atemwege können Sie zusätzlich befreien, indem Sie auf die Heizung eine flache Wasserschale stellen oder ein feuchtes Handtuch darüber hängen. Das erhöht die Luftfeuchtigkeit, wodurch Sie besser atmen können und nicht so schnell den störenden Hustenreiz spüren. Nach Belieben können Sie auch einige Tropfen ätherisches Pfefferminz- oder Eukalyptusöl in das Wasser geben.

Die beste Schlafposition in der Schwangerschaft

Je nachdem, wie weit die Schwangerschaft schon fortgeschritten ist, sind die Liegemöglichkeiten früher oder später ohnehin begrenzt. Grundsätzlich ist es für Mutter und Kind aber am besten, auf der linken Seite zu schlafen. In dieser Position wird die untere Hohlvene entlastet und eine gute Durchblutung ermöglicht. Gleichzeitig wird das Baby gut mit Nährstoffen versorgt. Gewöhnen Sie sich als werdende Mutter diese Lage möglichst früh an, damit die Umstellung später nicht zu schwerfällt.

Während Bauchschlafen nämlich mit der Zeit schlicht unbequem wird, drückt die Gebärmutter in Rückenlage auf die Wirbelsäule. Diese Position kann auch zu Kreislaufproblemen beim Baby führen und bei Ihnen Verdauungsbeschwerden auslösen. Langfristig am sinnvollsten während der Schwangerschaft ist es also, linksseitig zu schlafen.

Greifen Sie dabei ruhig auf diverse Kissen zurück. Ein festes Kissen hinter dem Rücken dient als Stütze für den Beckenbereich und ein Kissen zwischen den Ober- oder Unterschenkeln mindert den Druck auf die Hüfte. Probieren Sie einfach einige Nächte aus, was für Sie am bequemsten ist.

Bettzubehör: Welche Bettausstattung brauchen Erwachsene und Babys?

Nur mit der Schlafposition ist es natürlich nicht getan – guter Schlaf hängt auch von der Bettausstattung ab! Dabei bringen Erwachsene und kleine Kinder bzw. Säuglinge völlig andere Anforderungen mit.

Bettausstattung für Babys

Bettausstattung für BabysBei Säuglingen sollte die Bettausstattung so spartanisch wie möglich ausfallen. Denn Kuscheltiere, Schaffelle und Co. mögen hübsch aussehen, sind jedoch für Babys gefährlich: Hier besteht Erstickungs- oder Überhitzungsgefahr.

Zur idealen Baby-Bettausstattung für Kinder im ersten Lebensjahr gehört deshalb lediglich ein Schlafsack und eventuell ein atmungsaktiver Matratzenschoner. Ab dem zweiten Lebensjahr dürfen es dann schon  Baby-Bettwaren sein, nämlich eine leichte Bettdecke und ein flaches Kopfkissen.

Bettausstattung für Erwachsene

Zu einem guten, gesunden Schlafumfeld zählen folgende Faktoren: Lattenrost, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sowie die Bettwäsche. Die Kombination dieser Punkte macht eine Bettausstattung erst perfekt, und so werden Sie zum Beispiel auf einer noch so bequemen Matratze kein Auge zu tun, sofern diese einfach nur auf dem Boden liegt.

Falls Sie nun nicht das gesamte Schlafsetup ersetzen möchten, ist es aber schon ein guter Anfang, in ein orthopädisches Nackenkissen zu investieren, das Sie in jeder Schlafposition gut stützt. Ebenso sinnvoll ist es, in eine punktelastische zu investieren, die jede Körperbewegung auffängt und eine gerade Wirbelsäule fördert.

Wenn Sie eine Hausstauballergie haben, sollten Sie zudem auf antiallergische Materialien achten. Daunenfüllungen bei Bettdecke und Kopfkissen schaffen beispielsweise ein trockenes Bettklima, in dem sich Milben nicht einnisten können. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Bedürfnisse erst einmal kennen, gibt es bestimmt auch die richtige Bettausstattung dafür!

Optimaler Schlaf: Schlafrhythmus, Luftfeuchtigkeit und Raumtemperatur

Niemals unter 8 Stunden schlafen und unbedingt vor Mitternacht zu Bett gehen: Diese althergebrachten Ratschläge treffen mittlerweile nur noch bedingt zu. Hier erfahren Sie, wieviel man wirklich schlafen sollte und was das optimale Schlafklima ausmacht.

Wieviel Schlaf braucht man?

Die ideale Menge an Schlaf hängt vor allem vom Alter ab. Ein Kleinkind, aber auch ein Jugendlicher braucht deutlich mehr Schlaf als 8 Stunden. Ein alter Mensch hingegen schläft im Durchschnitt nur bis zu 6 Stunden. Der Richtwert von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht gilt also nur für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren. Im Krankheitsfall ist natürlich mehr Schlaf nötig.

Wie viel Schlaf braucht man?Der wichtigste Schlaf findet dabei in den ersten 3-4 Stunden nach dem Zubettgehen statt. In dieser Zeit sind die Schlafzyklen am intensivsten und erholsamsten für den Körper. Mehr zu den Zyklen lesen Sie im nächsten Abschnitt.

Wenn Sie als erwachsener, gesunder Mensch also gelegentlich sehr viel weniger als 7 Stunden schlafen oder nach Mitternacht ins Bett gehen, ist das nicht schlimm – vorausgesetzt, Sie haben die Tiefschlafphase erlebt. Diese ist tatsächlich unverzichtbar. Es ist übrigens auch ganz normal, nachts mehrmals aufzuwachen: Etwa alle eineinhalb Stunden sind wir nachts durchschnittlich kurz wach, allerdings erinnern wir uns morgens oft nicht mehr daran.

Der optimale Schlafrhythmus

Der nächtliche Schlaf lässt sich in Zyklen einteilen, die sich immer aufs Neue wiederholen. Die Intensität der Phasen nimmt dabei kontinuierlich ab, grundsätzlich ist der Ablauf aber immer gleich:

  • Am Anfang steht die Einschlafphase, also die Zeit kurz vor und während dem Einschlafen.
  • In Phase 2, dem leichten Schlaf, fehlt schon das Bewusstsein, wir könnten aber immer noch leicht aufgeweckt werden.
  • Darauf folgt der Tiefschlaf, in dem die wichtigste Erholung für Körper und Gehirn stattfindet.
  • Nach der Tiefschlafphase kommt der Traumschlaf, bekannt auch als REM-Phase: Beim sogenannten Rapid Eye Movement finden sehr schnelle Augenbewegungen statt und das Gehirn ist äußerst aktiv.

Damit diese Phasen möglichst ungestört ablaufen können und der Körper seinen natürlichen Biorhythmus optimieren kann, ist es empfehlenswert, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten. Einzelne Nächte, in denen es auch einmal anders abläuft, sind in der Regel kein Problem.

Grundsätzlich sollte der Schlafrhythmus aber nicht zu sehr durcheinandergebracht werden. Und: Nach 3 Uhr morgens schlafen zu gehen, ist tatsächlich nicht schlau, denn ab diesem Zeitpunkt schaltet der Körper automatisch langsam in den Aufwach-Modus.

Luftfeuchtigkeit und Raumtemperatur im Schlafzimmer

Über Nacht heizt sich das Schlafzimmer in der Regel auf, da die Tür geschlossen ist und keine Frischluft hineinkommt. Deshalb ist es besser, vor dem Schlafen 10-15 Minuten stoßzulüften und bei einer Raumtemperatur von 16-18°C schlafen zu gehen. Die Luftfeuchtigkeit sollte bei 40-50 Prozent liegen, da alles, was deutlich darüber liegt, langfristig ein Paradies für Milben und Schimmelpilze darstellt.

Eine Ausnahme besteht natürlich, wenn Sie erkältet sind oder Husten haben. Dann dürfen die Schleimhäute nicht noch stärker durch trockene Luft gereizt werden und Sie können, wie oben beschrieben, die Luftfeuchtigkeit mit Wasserschalen erhöhen. Besteht hingegen eine zu hohe Luftfeuchtigkeit, stellen Sie einfach eine Schale mit Salz auf. So wird wieder etwas Feuchtigkeit aufgesaugt.

Was nach vielen Tipps und Tricks klingt, ist eigentlich in wenigen Worten zusammengefasst: Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse. Nicht jeder Mensch schläft gleich, deshalb können nur Sie feststellen, was funktioniert und was nicht. Vor allem ist es wichtig, ein nicht zu warmes und feuchtes Schlafklima zu schaffen und auf eine Bettausstattung zu setzen, die Ihre Wirbelsäule bestmöglich unterstützt. Gerne beraten wir Sie dazu auch ausführlicher – kontaktieren Sie uns jederzeit!

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