Das optimale Schlafsetup

Sind 8 Stunden Schlaf pro Nacht wirklich die optimale Schlafdauer? Und wie sieht es mit der richtigen Schlafposition – beispielsweise bei Rückenschmerzen und Husten aus? Hier finden Sie alle Antworten zum optimalen Schlafsetup.

Welche Schlafposition ist am besten für den Rücken?

Ideal für Rücken- und Nackenbereich ist die Rückenlage. Wenn Sie dabei noch die Arme seitlich vom Körper ablegen, bleibt die natürliche S-Form Ihrer Wirbelsäule erhalten. So sind besonders intensive Tiefschlafphasen möglich. Wenn es im Rücken und Nacken unangenehm zwickt, ist es empfehlenswert, in dieser Position zu schlafen. Liegt die Wirbelsäule gerade auf der Matratze,  ist der Körperdruck am gleichmäßigsten verteilt.

Der Wechsel der Schlafposition fördert die Durchblutung. Sie müssen also keinesfalls die ganze Nacht steif wie ein Brett im Bett liegen! Nur Bauchschläfer sollten sich ihre Schlafposition nach Möglichkeit abgewöhnen. Denn die Bauchlage kann das Atmen erschweren. Da der Kopf dauerhaft zur Seite gedreht wird, sind auch Nackenschmerzen mögliche Konsequenzen.

Liegeposition bei Rücken- und Nackenschmerzen

Wenn es im Rücken und Nacken unangenehm zwickt, ist es empfehlenswert, in der Rückenposition zu schlafen. 

Sie können versuchen, in Seitenlage zu schlafen und ein Kissen zwischen die Knie zu klemmen. Alternativ nehmen Sie in Rückenlage ein dickes Kissen vor den Bauch und umarmen es mit beiden Armen. So stabilisieren Sie den Schulter- und Nackenbereich. So vermeiden Sie die Bauchlage, denn diese erschwert nicht nur das Atmen, sondern führt auch zu Verspannungen im Nackenbereich.

Selbst wenn es im ersten Moment schmerzlindernd wirkt: Verzichten Sie auf eine Schonposition, wie die Embryonalhaltung. Das mag für Sie zunächst angenehm sein, verstärkt aber durch die Krümmung auf Dauer die Beschwerden.

Die richtige Bettausstattung: Eine punktelastische Latexmatratze eignet sich besonders für druckempfindliche Personen, die einen sensiblen Bewegungsapparat haben. Denn sie passt sich punktgenau der Körperform an – und das in jeder Liegeposition. Ein Nackenstützkissen sorgt dafür, dass der Hohlraum zwischen Schulter und Kopf optimal ausgefüllt ist. Idealerweise wählen Sie ein höhenverstellbares Kissen, bei dem Sie einen Teil der Füllung entnehmen oder zufügen können. Am besten geben Sie die Füllung in Ihren Nachttisch aus Massivholz: hier ist sie staubgeschützt und griffbereit gelagert!

Liegeposition bei einem Bandscheibenvorfall

Ein Bandscheibenvorfall kann entstehen, wenn die Bandscheiben nachts nicht ausreichend regenerieren. Diese geben durch die Druckbelastung untertags eine gallertartige Flüssigkeit ab und müssen sie in der Nacht wieder aufnehmen. Bleibt der Druck im Schlaf jedoch bestehen, kann die Gallertmasse auf umliegende Nerven drücken oder Entzündungen verursachen – und das macht sich sehr plötzlich und schmerzhaft bemerkbar.

Bei einem Bandscheibenvorfall ist es also umso wichtiger, die Wirbelsäule gerade zu halten, sodass Druck und Verkrümmungen vorgebeugt werden. Auch hier ist die Rückenlage empfehlenswert, bei Bedarf können Sie ein Kissen unter die Knie legen. Der Heilungsprozess wird beschleunigt, wenn Sie regelmäßig Rückengymnastik machen, um die Muskulatur zu stärken.

Falls Sie lieber in Seitenlage schlafen, sollten Sie ein Nackenstützkissen nutzen. Es ist wichtig, dass Ihre Matratze eine Schulterabsenkung hat, da diese Körperpartie gemeinsam mit den Hüften am meisten einsinkt. Ein hochwertiges Schlafsystem - ein Set aus Latexmatratze und Lattenrost - ist feinfühlig abgestimmt. Die Liegefläche spielt bei diesen Beschwerden eine größere Rolle als die Schlafposition selbst. Denn ein anpassungsfähiges Schlafsystem stützt Ihren Körper optimal und ermöglicht der Wirbelsäule zu entspannen. Die Schlafsysteme sind in verschiedenen Höhen und Größen erhältlich und finden je nach Belieben Einzug in Ihr Massivholzbett.

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Liegeposition bei Husten und Erkältung

Reizhusten und Erkältungssymptome rauben einem nachts schnell einmal den Schlaf. Damit Ihre Atemwege nicht durch überschüssigen Schleim blockiert werden, schlafen Sie nicht flach auf dem Rücken, sondern lagern Sie den Kopf möglichst hoch. Das funktioniert entweder mit mehreren Kopfkissen übereinander oder mit einem höhenverstellbaren Lattenrost.

Die Atemwege können Sie zusätzlich befreien, indem Sie auf die Heizung eine Wasserschale stellen oder ein feuchtes Handtuch darüber hängen. Das erhöht die Luftfeuchtigkeit, wodurch Sie besser atmen können und nicht so schnell den störenden Hustenreiz spüren. Nach Belieben können Sie auch einige Tropfen ätherisches Pfefferminz- oder Eukalyptusöl in das Wasser geben.

Liegeposition in der Schwangerschaft

Ist die Schwangerschaft fortgeschritten, sind die Liegemöglichkeiten begrenzt. Grundsätzlich ist es für Mutter und Kind am besten, auf der linken Seite zu schlafen. In dieser Position wird die untere Hohlvene entlastet und eine gute Durchblutung ermöglicht.

Gleichzeitig wird das Baby mit Nährstoffen versorgt. Gewöhnen Sie sich als werdende Mutter diese Lage möglichst früh an, damit die Umstellung später nicht zu schwerfällt. Während Bauchschlafen mit der Zeit schlicht unbequem wird, drückt die Gebärmutter in Rückenlage auf die Wirbelsäule. Diese Position kann auch zu Kreislaufproblemen beim Baby führen und bei Ihnen Verdauungsbeschwerden auslösen.

Langfristig am sinnvollsten während der Schwangerschaft ist es also, linksseitig zu schlafen.

Greifen Sie dabei ruhig auf diverse Kissen zurück. Ein festes Kissen hinter dem Rücken dient als Stütze für den Beckenbereich und ein Kissen zwischen den Ober- oder Unterschenkeln mindert den Druck auf die Hüfte. Probieren Sie einfach einige Nächte aus, was für Sie am bequemsten ist.

Welche Bettausstattung brauchen Erwachsene und Babys?

Nur mit der Schlafposition ist es nicht getan – guter Schlaf hängt auch von der Bettausstattung ab! Dabei bringen Erwachsene und kleine Kinder bzw. Säuglinge unterschiedliche Anforderungen mit.

Bettausstattung für Babys

Bei Säuglingen sollte die Bettausstattung so spartanisch wie möglich ausfallen. Denn Kuscheltiere mögen hübsch aussehen, sind jedoch gefährlich: Hier besteht Erstickungs- oder Überhitzungsgefahr. Verstauen Sie diese über Nacht besser im Kleiderschrank!

Zur idealen Bettausstattung für Kinder im 1. Lebensjahr gehört deshalb lediglich ein Schlafsack und ein atmungsaktiver Matratzenschoner. Ab dem 2. Lebensjahr dürfen es dann schon Baby-Bettwaren sein, eine leichte Bettdecke und ein flaches Kopfkissen.

Bettausstattung für Erwachsene

Zu einem guten Schlafumfeld zählen: Lattenrost, Matratze, Bettdecke und Kopfkissen sowie eine hautfreundliche Bio-Bettwäsche. Falls Sie nicht das gesamte Schlafsetup ersetzen möchten, ist es ein guter Anfang, ein orthopädisches Nackenkissen ins Auge zu fassen, das Sie in jeder Schlafposition gut stützt. Ebenso sinnvoll ist es, in eine punktelastische Bio-Matratze zu investieren, die jede Körperbewegung auffängt und eine gerade Wirbelsäule fördert.

Menschen mit einer Hausstaubmilbenallergie, sollten auf antiallergische Materialien achten. Daunenfüllungen bei Bettdecke und Kopfkissen schaffen beispielsweise ein trockenes Bettklima, in dem sich Milben nicht einnisten können. Mit anderen Worten: Wenn Sie Ihre Bedürfnisse erst einmal kennen, gibt es auch die richtige Bettausstattung dafür!

Optimale Schlafumgebung

Niemals unter 8 Stunden schlafen und unbedingt vor Mitternacht zu Bett gehen: Diese Ratschläge treffen mittlerweile nur noch bedingt zu. Hier erfahren Sie, wie lange man wirklich schlafen sollte und was dasoptimale Schlafklima ausmacht.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die Schlafdauer hängt vor allem vom Alter ab. Ein Kleinkind, aber auch ein Jugendlicher braucht deutlich mehr als 8 Stunden. Senioren hingegen schlafen im Durchschnitt nur bis zu 6 Stunden. Der Richtwert von 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht gilt also nur für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren. Im Krankheitsfall ist mehr Schlaf nötig.

Die wichtigste Phase findet in den ersten 3-4 Stunden nach dem Zubettgehen statt. In dieser Zeit sind die Schlafzyklen am intensivsten und erholsamsten für den Körper.

Wenn Sie als erwachsener Mensch also gelegentlich viel weniger als 7 Stunden schlafen oder nach Mitternacht ins Bett gehen, ist das nicht schlimm – vorausgesetzt, Sie haben die Tiefschlafphase erlebt.

Es ist ganz normal, nachts aufzuwachen: Etwa alle 1,5 Stunden sind wir kurz wach, allerdings erinnern wir uns morgens oft nicht mehr daran.

Der Schlafrhythmus

Der nächtliche Schlaf lässt sich in Zyklen einteilen, die sich immer aufs Neue wiederholen. Die Intensität der Phasen nimmt dabei kontinuierlich ab, grundsätzlich ist der Ablauf aber immer gleich:

• Am Anfang steht die Einschlafphase, also die Zeit kurz vor und während dem Einschlafen.
• In Phase 2, dem leichten Schlaf, fehlt schon das Bewusstsein, wir könnten aber immer noch leicht aufgeweckt werden.
• Darauf folgt der Tiefschlaf, in dem die wichtigste Erholung für Körper und Gehirn stattfindet.
• Nach der Tiefschlafphase kommt der Traumschlaf, bekannt auch als REM-Phase: Beim sogenannten Rapid Eye Movement finden sehr schnelle Augenbewegungen statt und das Gehirn ist äußerst aktiv.
  
  

Damit diese Phasen möglichst ungestört ablaufen können und der Körper seinen natürlichen Biorhythmus optimieren kann, ist es empfehlenswert, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten.

Einzelne Nächte, in denen es auch einmal anders abläuft, sind in der Regel kein Problem.

Grundsätzlich sollte der Schlafrhythmus aber nicht zu sehr durcheinandergebracht werden. Nach 3 Uhr morgens schlafen zu gehen, ist tatsächlich nicht schlau, denn ab diesem Zeitpunkt schaltet der Körper automatisch langsam in den Aufwach-Modus.

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Luftfeuchtigkeit und Raumtemperatur

Über Nacht heizt sich das Schlafzimmer in der Regel auf, da die Tür geschlossen ist und keine Frischluft hineinkommt. Deshalb ist es besser, vor dem Schlafen 10-15 Minuten stoßzulüften und bei einer Raumtemperatur von 16-18 °C schlafen zu gehen. Die Luftfeuchtigkeit sollte bei 40-50 % liegen. Alles, was deutlich darüber liegt, stellt langfristig ein Paradies für Milben und Schimmelpilze dar.

Eine Ausnahme besteht natürlich, wenn Sie erkältet sind oder Husten haben. Dann dürfen die Schleimhäute nicht noch stärker durch trockene Luft gereizt werden. Sie können die Luftfeuchtigkeit mit Wasserschalen erhöhen. Besteht hingegen eine zu hohe Luftfeuchtigkeit, stellen Sie einfach eine Schale mit Salz auf Ihre Kommode. So wird wieder etwas Feuchtigkeit aufgesaugt.

Achten Sie auf Ihre Bedürfnisse. Nicht jeder Mensch schläft gleich, deshalb können nur Sie feststellen, was funktioniert und was nicht. Vor allem ist es wichtig, ein nicht zu warmes und feuchtes Schlafklima zu schaffen und auf eine Bettausstattung zu setzen, die Ihre Wirbelsäule bestmöglich unterstützt.

Massivholzmöbel schaffen ein optimales Raumklima

Das Schlafzimmer sollte Ihr Rückzugs- und Erholungsort sein: Massivholzmöbel strahlen Gemütlichkeit aus. Wussten Sie, dass Massivholzmöbel für ein optimales Raumklima sorgen? Der natürliche Rohstoff nimmt Feuchtigkeit aus der Luft auf oder gibt diese ab!

Zudem enthält Zirbenvollholz das ätherische Öl Pinosylvin. Da all unsere Zirbenmöbel  wie Zirbenbetten und -kommoden  unbehandelt sind, kann sich der angenehme Duft nach Wald in Ihrem Schlafzimmer entfalten!

Gerne beraten wir Sie dazu auch ausführlicher in unseren Schauräumen – kontaktieren Sie uns jederzeit!

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