Die beste Schlafposition und die Bedeutung von Schlafpositionen

Auf dem Bauch mit angewinkeltem Bein, in Embryonalstellung oder doch „königlich“ auf dem Rücken: Was ist Ihre liebste Schlafposition? Hier verraten wir, was die gesündeste Schlafposition ist und welche Liegeposition bei Rückenschmerzen, Nackenschmerzen etc. helfen kann. Ach ja, und: Hat die Schlafposition tatsächlich eine Bedeutung, was den Charakter betrifft? Wie sieht es diesbezüglich bei Paaren aus? Das und mehr erfahren Sie hier!

  

Inhaltsverzeichnis

  1. Die optimale Schlafposition: ein Überblick
  2. Welche Schlafstellungen gibt es?
  3. Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?
  4. Embryonalstellung / Seitenschläfer: auf welcher Seite soll man schlafen?
  5. Wie Sie die Schlafposition umgewöhnen und wieder richtig schlafen
  6. Die Schlafposition bei Paaren: Beziehung, Löffelchenstellung & Co.
  7. Richtige Schlafposition = Schlafstellung + Schlafsetup

Die optimale Schlafposition: ein Überblick

Die Schlafposition sollte korrekterweise eher Einschlafposition heißen, denn meist drehen wir uns nachts viele Male in verschiedene Positionen. Das ist auch gut so, schließlich wäre allzu langes Verharren in einer bestimmen Stellung für den Rücken nicht ideal – da würde auch die beste nicht helfen.

Apropos Rücken: Die Wirbelsäule und ihre umliegende Muskulatur stehen bei der Frage nach der gesündesten Schlafposition eindeutig im Mittelpunkt. Aber welche Schlafposition ist am besten?

Gesunde Schlafposition = Rücken entlasten

Was ist die beste bzw. gesündeste Schlafposition?

Die beste Schlafposition ist die Rückenlage, lautet die weit verbreitete Meinung. In dieser Schlafstellung befinden sich Kopf, Rücken und Wirbelsäule in neutraler Lage. Zudem ist so das Körpergewicht gleichmäßig verteilt.

Ist die Rückenlage also ein „Wundermittel“? Nein, das auch wieder nicht, denn …

  

  • … das Schlafen auf dem Rücken ist tendenziell häufiger mit Schnarchen verbunden. Bei der sogenannten Schlafapnoe (Atemaussetzer) ist sogar von der Rückenlage abzuraten.
  • … die Rückenlage ist nur so gesund wie die richtige Unterlage. Das heißt: Ein passendes (flaches) Kissen sowie eine Matratze samt abgestimmtem Lattenrost sind eindeutig nötig.
  • … ein Wechsel der Schlafposition ist die beste Lösung. Oft drehen wir uns automatisch im Schlaf in eine andere Position – eben genau dann, wenn der Körper die aktuelle Stellung als unbequem empfindet.
  • die Seitenlage hat ebenfalls durchaus ihre Vorteile! Wie eine Studie der Stony-Brook-Universität (2015) zeigte, wurde das Protein Beta-Amyloid bei Nagetieren besser aus dem Gehirn entfernt, wenn die Tiere in Seitenlage schliefen.

Eine vergleichbare Studie mit Menschen gibt es bislang nicht, doch allein diese Erkenntnisse lassen vermuten: Es ist sicher keine schlechte Idee, sich gelegentlich auf die Seite zu drehen! (Tipp: Ob Sie besser links oder rechts schlafen sollten, erklären wir weiter unten Text.)

Beste Schlafposition: Auf welcher Seite soll ich schlafen?

Gesunde Schlafposition = Rücken entlasten

Zurück zur Rückengesundheit – warum ist es so wichtig, wie wir nachts liegen? Nun ja: Unser Rücken, genauer gesagt die Wirbelsäule, Rückenmuskulatur und Bandscheiben leisten tagsüber ganze Arbeit. Umso wichtiger ist es, dass sie entlastet werden, während wir schlafen. Immerhin dauert der Nachtschlaf rund 7-8 Stunden; falsches Liegen zeigt sich da schnell einmal in Verspannungen am Morgen.

In der Rückenlage wird die Wirbelsäule gestreckt und die Bandscheiben können regenerieren. Auch die inneren Organe sind keinerlei Druck ausgesetzt. Wie bereits gesagt, gelten diese optimalen Bedingungen allerdings nur, sofern das Schlafsetup stimmt.

Ob Sie nun auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen: die schwersten Körperpartien (Hüfte und Schulter) müssen stets der Schlafposition entsprechend genau so tief einsinken, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Wenn Sie mit Ihrer Liegeposition den Rücken entlasten wollen, müssen also die Rahmenbedingungen stimmen.

Gesundheit: Die beste Schlafposition bei Nackenschmerzen etc.

Anders liegen und sich morgens besser fühlen? Manchmal kann es tatsächlich so einfach sein. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht, welche Positionen in verschiedenen Situationen zu empfehlen sind.

Welche Schlafposition …

Die beste Schlafposition

… bei Rückenschmerzen?

  • Rückenlage, ggf. mit Kissen unter den Knien
  • Seitenlage, ggf. mit Kissen zwischen den Knien

… bei Nackenschmerzen?

  • Seiten- oder Bauchlage (mit dem Kopf nach unten)
  • Tipp: ein Nackenstützkissen   oder alternativ ein gerolltes Handtuch unter dem Hals platzieren

… bei Schulterschmerzen?

  • Rückenlage
  • Seitenlage (auf der Gegenseite der schmerzenden Schulter)
  • Tipp: ein Kissen neben den Körper legen und darauf den Arm platzieren

… bei Hüftschmerzen?

  • Rückenlage

… bei Husten?

  • Rückenlage mit erhöhtem Oberkörper, z. B. durch mehrere Kopfkissen
  • Tipp: Grundsätzlich praktisch sind verstellbare Lattenroste!

in der Schwangerschaft?

  • Seitenlage (links)
  • möglichst nicht auf dem Rücken

… bei Sodbrennen?

  • Seitenlage (links)  

… bei Regelschmerzen?

  • Embryonalstellung (nimmt Druck von den Bauchmuskeln)

… beim Piriformis-Syndrom?

  • Rücken- oder Seitenlage
  • Tipp: Wichtig sind weitgehend ausgestreckte Beine.

Bitte beachten Sie: Die Schlafstellung zu verändern, kann helfen, jedoch ist dieser Schritt kein Allheilmittel. Wenn Ihre Beschwerden dauerhaft auftreten, holen Sie sich am besten ärztlichen Rat.

Welche Schlafstellungen gibt es?

Seite, Rücken oder Bauch: Das ist die große Frage bei Einschlafpositionen. Im Anschluss stellen wir Ihnen kurz die Eigenheiten der drei Schlafstellungen vor – bestimmt erkennen Sie sich gleich in einem der Typen wieder! Übrigens gibt es relativ klare Präferenzen, zumindest laut einer Umfrage des britischen Schlafforschers Chris Idzikowski (2003). Bei rund 1.000 Testpersonen ergab sich folgende Verteilung:

  

  • Seitenlage: 69 Prozent
  • Rückenlage: 13 Prozent
  • Bauchlage: 7 Prozent
  • restliche: keine Präferenz

Idzikowski stellte zudem einen Zusammenhang zwischen Schlafposition und Charakter-Archetypen her – der allerdings nicht ganz für bare Münze zu nehmen ist ... Doch dazu später mehr!

die richtige Schlafposition: So entlasten Sie Ihren RückenEmbryonalstellung bzw. Seitenschläfer: angewinkelte Beine

Wie der Name schon sagt, erinnert die Embryonalstellung an die Position eines Babys im Mutterleib: Wer in dieser Stellung schläft, liegt seitlich, hat die Knie stark angewinkelt und hält das Kinn eher gesenkt. Der Rücken ist rund; manche halten zusätzlich gerne noch ein Kissen  umschlugen.

Alternativ ist die halbfötale Lage oder auch halbe Seitenlage beliebt. Dabei liegt die Person ebenfalls auf der Seite, hat jedoch Kopf und Beine nicht so stark angewinkelt. Vor allem Kinder schlafen übrigens gerne einmal mit nur einem angewinkelten Bein (sog. Flamingo-Position). 

Auf dem Rücken schlafen

Wer auf dem Rücken schläft, entlastet mit der Liegeposition quasi automatisch den Rücken und kann zugleich freier atmen. Die Beine sind in der Regel leicht gespreizt oder liegen nah nebeneinander.

Rückenschläfer wechseln nachts eher selten die Position. Wichtig ist in dieser Schlafstellung vor allem, dass der Kopf nicht zu hoch gebettet und der Nacken gestützt ist. Zudem darf das Becken nicht zu tief einsinken, da sonst der Rücken gewissermaßen „durchhängt“.

Schlafen auf dem Bauch

Nur die wenigsten Menschen schlafen auf dem Bauch – doch die, die es tun, lieben ihre Schlafposition dafür umso mehr! Wie in der Rückenlage sind bei Bauchschläfern die Beine leicht gespreizt oder dicht nebeneinander; manchmal ist ein Bein etwas angewinkelt. Der Kopf ist zur Seite gedreht oder nach unten gerichtet, wobei sich für zweitere Position spezielle Bauchschläferkissen mit Atemmulde anbieten.

Die Liegeposition mag für Bauchschläfer noch so bequem sein, ideal ist sie leider nicht. Denn dabei wird die Lendenwirbelsäule stärker belastet und die Atmung gehemmt. Die Kopfdrehung kann außerdem Verspannungen auslösen.

Also nie wieder Bauchlage? Nein, keine Sorge: Sofern Sie sich mit dieser Schlafposition wohlfühlen und keinerlei Einschränkungen feststellen, ist es völlig in Ordnung so zu schlafen. Schließlich hilft die gesündeste Liegeposition nichts, wenn Sie dadurch um den wertvollen Nachtschlaf gebracht werden! Wichtig für Bauchschläfer ist nur:

  

  • kein Kissen bzw. ein flaches Kissen
  • öfters die Position wechseln (was Bauchschläfer ohnehin häufig tun)
  • die richtige Matratzenhärte, d. h. weder zu weich noch zu hart

Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?

Die Schlafposition gibt Aufschluss über den Charakter eines Menschen: Diese These stellte 1977 der Psychiater Samuel Dunkell auf. In seinem Buch „Sleep Positions: The Night Language of the Body“ ordnet er jeder Schlafstellung gewisse Eigenschaften zu. Empirisch belegt sind Dunkells Theorien bislang nicht, doch auch einige Jahrzehnte später werden sie nach wie vor gerne zitiert.

Ähnlich verhält es sich übrigens mit Idzikowskis Umfrage. Laut eigener Aussage ergaben sich nämlich ganz andere Ergebnisse, als die gleichen Fragen nicht an Brit/innen, sondern an Südostasiat/innen gestellt wurden. Das kommt nicht überraschend, denn letztendlich basierten die Ergebnisse auf einer Selbsteinschätzung der befragten Personen. Idzikowski selbst sagte über seine Untersuchung sogar, die ursprüngliche Studie sei nie mehr als ein Spaß gewesen.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir die Schlaftypen und ihre vermeintlichen Bedeutungen für Sie zusammengestellt. Da alle Menschen verschieden und die „Forschungsergebnisse“ nach wie vor überschaubar sind, ist diese Übersicht aber vielmehr unter dem Motto „ein bisschen Spaß muss sein“ zu verstehen!

Die Schlafstellung

Was bedeutet die Schlafposition?

Embryonalstellung = Seitenlage mit stark angewinkelten Beinen und rundem Nacken

  • kreativ und gefühlsbetont
  • anfangs zurückhaltend
  • praktisch veranlagt
  • legt Wert auf Fairness
  • eicht verletzlich
  • orientiert sich gerne an einem fixen Lebensmittelpunkt

Halbfötale Lage = Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen bzw. nur einem angewinkelten Bein

  • gesunder Menschenverstand
  • innerlich ausgeglichen
  • aufgeschlossen und offen für die Umwelt
  • spontan
  • guter Selbstschutz
  • akkurat und eher rational veranlagt
  • Sinn für Gerechtigkeit
  • auf Harmonie bedacht und versöhnlich

Bauchschläfer

  • Hang zum Perfektionismus
  • erledigt Aufgaben lieber auf die eigene Art selbst, als sie anderen zu überlassen
  • oft ehrgeizig, pünktlich und ordentlich
  • zielorientiert
  • vertrauenswürdig und zuverlässig
  • mag keine Überraschungen und lebt gerne nach Gewohnheiten
  • hat nichts dagegen, die bestimmende Rolle zu übernehmen

Rückenschläfer

  • ausgeprägtes Selbstbewusstsein
  • starke Persönlichkeit
  • oft Einzelkind
  • lässt sich nicht so schnell aus der Bahn werfen

Embryonalstellung / Seitenschläfer: auf welcher Seite soll man schlafen?

Zählen Sie zu den Seitenschläfer/innen? Dann haben Sie sich vielleicht schon gefragt, ob eigentlich die Schlafposition links oder rechts besser ist. Womöglich haben Sie ebenfalls gehört, dass die angewinkelten Beine ungesund sind – was ist dran an dieser Warnung? Diesen Fragen gehen wir jetzt an!

Als Seitenschläfer sollten Sie am besten auf der linken Seite schlafen. Das hat rein anatomische Gründe:

  

  • Die Hauptschlagader ist nach links gebogen, sodass das Blut leichter nach oben gepumpt werden kann, wenn wir auf der linken Seite liegen. So wird Herzproblemen vorgebeugt.
  • Die Magensäure fließt nicht so leicht in die Speiseröhre zurück, sodass beim Liegen auf der linken Seite wesentlich seltener Sodbrennen Tatsächlich ergab eine Studie im Journal of Clinical Gastroenterology (2015) sogar, dass Rechtsschläfer doppelt so häufig Sodbrennen und Verdauungsprobleme haben.
  • Bei Linksschläfern müssen Lymphsystem und Milz deutlich weniger arbeiten als beim Schlafen auf der rechten Seite.

Wie gehabt gilt allerdings auch hier: Wenn Sie gerne rechtsseitig schlafen und damit keine Probleme haben, gibt es nichts gegen diese Schlafposition einzuwenden!

Insgesamt ist für Seitenschläfer vor allem wichtig, dass sie auf dem richtigen Kissen schlafen. Dieses Kissen sollte nicht zu weich sein und den Nacken stützen. Darüber hinaus sollten Sie als Seitenschläfer möglichst gerade liegen, d. h. Schultern und Hüften dürfen nicht abknicken.

Auf welcher Seite soll man schlafen?

Ist Schlafen mit angewinkelten Beinen ungesund?

Wie so oft ist das eine Frage, auf die es keine Pauschalantwort gibt. Denn wie (un)gesund die angewinkelten Beine sind, hängt stets davon ab, wie stark sie angewinkelt sind und wie lange Sie in dieser Position liegen. Es kommt vor allem darauf an, dass die Wirbelsäule gerade bleiben kann. Das Fazit lautet also:

  

  • Es ist nicht gut, lange Zeit mit stark angewinkelten Beinen und rundem Rücken zu liegen. Diese Position ähnelt nämlich der Sitzhaltung, die wir ohnehin tagsüber schon allzu häufig einnehmen. Zugleich sind Rücken- und Nackenmuskeln starkem Zug ausgesetzt.
  • Wenn die Beine nur leicht angewinkelt sind, wird die Wirbelsäule nicht gekrümmt – diese Schlafposition ist unbedenklich.

Darüber hinaus ist die Seitenlage mit angewinkelten Beinen umso weniger problematisch, je öfter Sie die Liegeposition wechseln. Mit dem richtigen Schlafsetup (zur Wiederholung: Kissen, Matratze und Lattenrost) liegen Sie richtig.

Ein Faktor lässt sich jedoch nicht leugnen: Menschen mit empfindlicher Haut bekommen es womöglich (ebenso wie in der Bauchlage) durch die seitliche Schlafposition schneller mit Hautunreinheiten zu tun. Denn dabei haben Wangen und Kinn ständig Kontakt mit dem Kopfkissen – den Bezug häufig zu wechseln, ist daher unbedingt zu empfehlen.  

Wie Sie die Schlafposition umgewöhnen und wieder richtig schlafen

Sie möchten sich eine andere Schlafstellung angewöhnen und rückenschonend schlafen? Dann können wir Ihnen folgende 4 Tipps mit auf den Weg geben:

  

  1. Geduldig bleiben!
    Die Schlafgewohnheiten werden sich nicht von einer Nacht auf die andere ändern. Halten Sie durch und sagen Sie sich am besten jeden Abend vor dem Schlafen: „Heute schlafe ich bestimmt auf dem Rücken/Bauch/der Seite ein!“

  2. Tauschen Sie Ihr Kopfkissen aus.
    Vielleicht hilft schon ein flacheres oder höheres Kissen, eine andere Position beizubehalten. (Tipp: Bei einem Kissen mit variabler Füllmenge  können Sie stets selbst entscheiden, wie hoch oder tief Sie liegen möchten.)

  3. Nähen Sie einen Tennisball bzw. einen harten Gegenstand an der Seite in den Schlafanzug ein, auf der Sie normalerweise liegen. Wenn die favorisierte Position unbequem ist, fällt eine andere, ungewohnte Stellung gleich viel leichter!

  4. Versuchen Sie, schon vor dem Einschlafen so lange wie möglich in der gewünschten Position zu liegen.
    Das kann beim Lesen, Fernsehen etc. sein – Hauptsache ist, dass sich der Körper schon einmal eingewöhnt. Licht ausmachen, in die „neue“ Position drehen und sofort einschlafen: Diese Taktik wird eher nicht funktionieren.

Die Schlafposition bei Paaren: Beziehung, Löffelchenstellung & Co.

Schlafpositionen bei Paaren

Kalte Schulter, frisch verliebt oder völlig unabhängig voneinander? Wenn es nach der britischen Psychologin Corinne Sweet geht, lassen sich aus der Art, wie Paare gemeinsam im Bett schlafen, Schlüsse auf deren Beziehung ziehen. Frei nach Sweet hier einige Beispiele:

  

  1. Löffelchenstellung
    Beide liegen auf der Seite und sind eng aneinandergeschmiegt. Der sogenannte große Löffel (die hintere Person) hält den kleinen Löffel fest umschlungen. Diese Haltung soll für große Vertrautheit, Geborgenheit und ein intensives Wir-Gefühl stehen.

  2. Schutzengel
    Eine Person liegt auf dem Rücken, der oder die Partner/in liegt an die Brust gekuschelt und wird im Arm gehalten. Diese Schlafhaltung demonstriert: Wir gehören zusammen und passen aufeinander auf. Die Position soll für ein starkes Bedürfnis nach Nähe und gegenseitigem Schutz stehen.

  3. Waage
    Beide drehen sich den Rücken zu, berühren sich jedoch in der Becken- bzw. Gesäßregion – eine Haltung, die gerade in länger andauernden Partnerschaften weit verbreitet ist. Die Schlafstellung wird so gedeutet, dass es sich um zwei starke Persönlichkeiten handelt, die zueinanderstehen, ohne sich gegenseitig in ihrer Freiheit einzuschränken.

Selbstverständlich sind diese Zuschreibungen ebenfalls nur exemplarisch zu sehen und keineswegs ein Kompass, wie Schlafpositionen in der Beziehung auszusehen haben. Eine unterhaltsame Lektüre sind die Typologien aber allemal – vielleicht haben Sie sich ja in der einen oder anderen Zuschreibung von Dunkell/Idzikowski oder Sweet wiedererkannt!

Richtige Schlafposition = Schlafstellung + Schlafsetup

Bleibt nur noch zu sagen: Achten Sie doch einmal ganz bewusst darauf, wie Sie sich vor dem Schlafen ins Bett legen. Nahezu jeder Mensch hat eine bevorzugte Liegeposition, und solange Sie sich damit wohlfühlen, besteht kein Grund, etwas zu ändern. Sobald allerdings der Schlaf leidet, etwa weil durch Rückenschmerzen, Verspannungen o. Ä. Durchschlafstörungen entstehen, ist es womöglich Zeit für eine Veränderung.

In so einem Fall und bei allen weiteren Fragen zum Thema Schlafsetup und Schlafposition sind wir gerne für Sie da – kommen Sie uns in einem unserer Schauräume besuchen oder kontaktieren Sie uns via Nachricht oder Telefon

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