Die beste Schlafposition und die Bedeutung von Schlafpositionen

Auf dem Bauch mit angewinkeltem Bein, in Embryonalstellung oder doch „königlich“ auf dem Rücken: Wie schlafen Sie am liebsten? Hier verraten wir, was die beste Schlafposition ist, welche Liegeposition zur Entspannung beiträgt und wie Sie eine für Sie passende Matratze finden!

  

Inhaltsverzeichnis

  1. Die optimale Schlafposition: ein Überblick
  2. Welche Schlafstellungen gibt es?
  3. Welche Bettmaterialien unterstützen eine erholsame Schlafposition?
  4. Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?
  5. Embryonalstellung: Auf welcher Seite soll man schlafen?
  6. Umgewöhnen
  7. Die Schlafposition bei Paaren
  8. Richtige Schlafposition = Schlafstellung + Schlafsetup

Die optimale Schlafposition: ein Überblick

Die für den Körper natürlichste Schlafposition ist die Rückenlage, lautet die weit verbreitete Meinung. In dieser Schlafstellung befinden sich Ihr Kopf und Rücken in neutraler Lage und die Wirbelsäule behält ihre S-Form bei. Zudem ist so Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt.

Ist die Rückenlage nun die einzig „richtige“ Schlafposition? Nicht unbedingt, denn …

  

  • … das Schlafen auf dem Rücken ist tendenziell häufiger mit Schnarchen verbunden. Bei der sogenannten Schlafapnoe (Atemaussetzer) ist sogar von der Rückenlage abzuraten.
  • … die Rückenlage ist nur so gut wie die richtige Unterlage. Das heißt: Ein flaches Kissen samt abgestimmtem Lattenrost tragen zur Entspannung bei.
  • … ein Wechsel der Schlafposition ist die beste Lösung. Oft drehen wir uns automatisch im Schlaf in eine andere Position – eben genau dann, wenn der Körper die aktuelle Stellung als unbequem empfindet.

Beste Schlafposition: Auf welcher Seite soll ich schlafen?

Gute Schlafposition = Rücken entlasten

Unsere Wirbelsäule, Rückenmuskulatur und Bandscheiben leisten tagsüber ganze Arbeit. Umso wichtiger ist die Erholung in der Nacht. In der Rückenlage wird die Wirbelsäule gestreckt und die Bandscheiben können regenerieren. Auch die inneren Organe sind keinerlei Druck ausgesetzt. Diese Bedingungen gelten allerdings nur, sofern das  Schlafsetup stimmt.

Ob Sie nun auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch schlafen: Egal, wie tief die schwersten Körperpartien (Hüfte und Schulter) einsinken, die Wirbelsäule muss gerade bleiben. Möchten Sie mit Ihrer Liegeposition den Rücken entlasten, sollten also die Rahmenbedingungen stimmen.

Schlafpositionen zur Entspannung

Anders liegen und sich morgens besser fühlen? Manchmal kann es so einfach sein. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht, welche Positionen in verschiedenen Situationen zu empfehlen sind.

Welche Schlafposition …

Die beste Schlafposition

… bei Rückenschmerzen?

  • Rückenlage, ggf. mit Kissen unter den Knien
  • Seitenlage, ggf. mit Kissen zwischen den Knien

… bei Nackenschmerzen?

  • Rückenlage
  • Tipp: ein Nackenstützkissen oder alternativ ein gerolltes Handtuch unter dem Hals platzieren

… bei Schulterschmerzen?

  • Rückenlage
  • Seitenlage (auf der Gegenseite der schmerzenden Schulter)
  • Tipp: ein Kissen neben den Körper legen und darauf den Arm platzieren

… bei Hüftschmerzen?

  • Rückenlage

… bei Husten?

  • Rückenlage mit erhöhtem Oberkörper, z. B. durch mehrere Kopfkissen

in der Schwangerschaft?

  • Seitenlage (links)
  • möglichst nicht auf dem Rücken

… bei Sodbrennen?

  • Seitenlage (links)  

… bei Regelschmerzen?

  • Embryonalstellung (nimmt Druck von den Bauchmuskeln)

… beim Piriformis-Syndrom?

  • Rücken- oder Seitenlage
  • Tipp: Wichtig sind weitgehend ausgestreckte Beine.

Die Schlafstellung zu verändern, kann helfen, jedoch ist dieser Schritt kein Allheilmittel. Treten Ihre Beschwerden dauerhaft auf, holen Sie sich bitte ärztlichen Rat.

Grafik Schlafposition bei Beschwerden


Welche Schlafstellungen gibt es?

Seite, Rücken oder Bauch? Wir stellen Ihnen kurz die Eigenheiten der 3 Schlafstellungen vor – bestimmt erkennen Sie sich in einem der Typen wieder! Bei einer Studie des britischen Schlafforschers Chris Idzikowsi kam folgende Verteilung der präferierten Schlafposition heraus:

Bevorzugte Schlafpositionen in Prozent

Idzikowski stellte zudem einen Zusammenhang zwischen Schlafposition und Charakter-Archetypen her – der allerdings nicht ganz für bare Münze zu nehmen ist. Doch dazu später mehr!

Embryonalstellung bzw. Seitenschläfer: angewinkelte Beine

Wie der Name schon sagt, erinnert die Embryonalstellung an die Position eines Babys im Mutterleib: Wer in dieser Stellung schläft, liegt seitlich, hat die Knie stark angewinkelt und hält das Kinn eher gesenkt. Der Rücken ist rund, manche halten zusätzlich gerne noch ein Kissen umschlungen.

Alternativ ist die halbfötale Lage oder auch halbe Seitenlage beliebt. Dabei liegt die Person ebenfalls auf der Seite, hat jedoch Kopf und Beine nicht so stark angewinkelt. Vor allem Kinder schlafen gerne einmal mit nur einem angewinkelten Bein (sog. Flamingo-Position).

Auf dem Rücken schlafen

Wer auf dem Rücken schläft, entlastet mit der Liegeposition automatisch den Rücken und kann zugleich freier atmen. Die Beine sind in der Regel leicht gespreizt oder liegen nah nebeneinander.

Rückenschläfer wechseln nachts eher selten die Position. Der Kopf sollte nicht zu hoch gebettet und der Nacken muss gestützt sein, damit die Wirbelsäule ihre natürliche Doppel-S-Form beibehält. Zudem darf das Becken nicht zu tief einsinken, da sonst der Rücken gewissermaßen „durchhängt“.

Schlafen auf dem Bauch

Nur die wenigsten Menschen schlafen auf dem Bauch – doch die, die es tun, lieben ihre Schlafposition dafür umso mehr! Wie in der Rückenlage sind bei Bauchschläfern die Beine leicht gespreizt oder dicht nebeneinander. Manchmal ist ein Bein angewinkelt. Der Kopf ist zur Seite gedreht oder nach unten gerichtet, wobei sich für zweitere Position unser spezielles Bauchschläferkissen mit Atemmulde anbietet.

Die Liegeposition mag für Bauchschläfer noch so bequem sein, ideal ist sie leider nicht. Denn dabei wird die Lendenwirbelsäule stärker belastet und die Atmung gehemmt. Die Kopfdrehung kann unter Umständen Verspannungen auslösen.

Sofern Sie sich mit dieser Schlafposition wohlfühlen und keinerlei Einschränkungen feststellen, ist es völlig in Ordnung so zu schlafen! Schließlich möchte niemand um den wertvollen Nachtschlaf gebracht werden! Wichtig für Bauchschläfer ist:

  

  • kein Kissen bzw. ein flaches Kissen
  • öfters die Position wechseln (was Bauchschläfer ohnehin häufig tun)
  • die richtige Matratzenhärte, d. h. weder zu weich noch zu hart

Welche Bettmaterialien unterstützen eine gute Schlafposition?

Ohne die passenden Bettmaterialien kann eine Schlafposition oft gar nicht ihre Wirkung auf den Körper entfalten. Welchen Einfluss haben Bettmaterialien jeweils auf die entsprechende Position?

Die Matratze

Bei LaModula unterscheiden wir zwischen 2 Arten von Matratzen: Einerseits haben wir eine Latexmatratze aus 100 % reinem Naturlatex mit 7 punktelastischen Liegezonen. Andererseits bieten wir Naturmatratzen  aus Kokos/Rosshaarschurwolle an. Zur Übersicht haben wir Ihnen unsere Matratzen inklusive des Aufbaus dargestellt:

Die folgende Grafik veranschaulicht, welchen Einfluss eine hochwertige Matratze aus Naturmaterialien auf den Körper haben kann.

Grafik Wirkung der passenden Matratze

 

Kokosmatratze mit Naturlatex

Jakob

Hier sehen Sie den Aufbau unserer hochwertigen Kokosmatratze mit Naturlatex. Diese wird besonders von Rücken- und Bauchschläfern geschätzt, da sie ein sehr straffes Liegegefühl vermittelt. Drehen und wenden Sie diese Matratze regelmäßig, werden Sie lange gut darauf schlafen. Bei der Pflege reicht es, wenn sie 1-2-mal jährlich gelüftet werden. Unsere Naturmatratzen haben einen besonderen Aufbau aus Naturfaserschichten, den wir uns nun näher ansehen:

  • Die oberste Schicht besteht aus handvernähtem Halbleinen (50 % Bio-Baumwolle, 50 % Leinen) und sorgt für ein temperaturausgleichendes Bettklima.
  • Danach folgen 2 Lagen aus naturbelassener Schafschurwolle für ein wärmendes Bettklima.
  • Darunter befindet sich die erste Schicht Naturlatex. Dieser wirkt antiseptisch und bakterienabweisend.
  • Die dunkle Schicht darunter ist nachhaltig gewonnener Kokos, welcher luftdurchlässig und besonders robust ist.
  • Dann folgt wieder eine weitere Schicht Naturlatex.
  • Und zum Schluss folgen 2 Lagen von Schafschurwolle.


Rosshaarmatratze

ElinaUnsere Rosshaarmatratze ist antirheumatisch, sehr atmungsaktiv und sorgt für ein kühles Bettklima. Diese Naturmatratze eignet sich besonders für Menschen, die ein sehr straffes Liegegefühl bevorzugen. Rücken- und Bauchschläfer greifen auch sehr gerne zu diesem Modell. Unsere Bio-Matratzen unterscheiden sich im Aufbau der Naturschichten, weshalb wir Ihnen diese nun samt ihren Eigenschaften aufzeigen möchten.

  • Die ersten beiden Schichten sind auch bei der Rosshaarmatratze „Elina“ aus handvernähtem Bio-Baumwoll-Drell und 2 Lagen Schafschurwolle.
  • Danach folgt eine Schicht aus Rosshaar. Durch den Waschvorgang werden alle Allergene, Schmutz- und Geruchsstoffe entfernt. Dadurch ist diese Matratze auch für Allergiker geeignet.
  • Die hellbraune Schicht darunter ist nachhaltig gewonnener Kokos, der die Matratze robust und luftdurchlässig macht.
  • Dann folgt eine weitere Schicht Rosshaar.
  • Zum Schluss finden wir wieder 2 Lagen Schafschurwolle vor.

 

Latexmatratzen

Unsere Latexmatratzen  sind für jeden Körperbau und alle Liegepositionen geeignet. Denn durch den durchdachten 7-Zonen-Aufbau erzielt diese punkelastische Matratze einen angenehmen, sanften Liegekomfort sowie eine Druckentlastung des gesamten Bewegungsapparates. 

7 Zonen Aufbau

Wie Sie am Bild unten erkennen können, gibt die Matratze an jenen Stellen nach, an denen sie belastet wird. Durch das Einsinken des Schulter- und des Beckenbereiches wird die Wirbelsäule entlastet. Kopf- und Rückenbereich werden ausreichend gestützt.

Unsere Latexmatratzen bestehen aus 100 % natürlichem Naturlatex. Die Kautschukmilch wird in flüssiger Form direkt vom Gummibaum geerntet und anschließend umweltschonend weiterverarbeitet. Die Bezüge der Matratze können je nach Wärmeempfinden aus den folgenden Stoffen gewählt werden:

  • kühlend/ausgleichende TENCEL™ Fasern/Mais 
  • temperaturausgleichende Baumwolle
  • wärmende Schafschurwolle

Das Kissen

Das Kopfkissen soll den Kopf- und Nackenbereich ideal stützen und ihn weder durchhängen lassen noch nach oben verbiegen. Auch hier gilt, wie für den gesamten Verlauf der Wirbelsäule: Der Nacken sollte möglichst gerade auf dem Kissen aufliegen. Unser Nackenstützkissen eignet sich für sensible Halswirbelsäule und kann zur Entspannung beitragen:

Grafik richtige und falsche Nackenstellung

Der Lattenrost

Mit unserem hochwertigen Tellerlattenrost legen Sie einen guten Grundstock für Matratze und Kopfkissen. Dank ihm ist die Matratze in korrekter Position und Sie hängen weder durch noch liegen Sie zu hart auf. Sie können bei Lattenrosten zwischen starren und verstellbaren Modellen wählen.


Welche Bedeutung haben die Schlafpositionen?

Die Schlafposition gibt Aufschluss über den Charakter eines Menschen: Diese These stellte 1977 der Psychiater Samuel Dunkell auf. In seinem Buch „Sleep Positions: The Night Language of the Body“ ordnet er jeder Schlafstellung gewisse Eigenschaften zu. Empirisch belegt sind Dunkells Theorien bislang nicht, doch auch einige Jahrzehnte später werden sie nach wie vor gerne zitiert.

Grafik Bedeutung unterschiedlicher Schlafpositionen

Ähnlich verhält es sich mit Idzikowskis Umfrage. Laut eigener Aussage ergaben sich ganz andere Ergebnisse, als die gleichen Fragen nicht in Großbritannien, sondern in Südostasien gestellt wurden. Das kommt nicht überraschend, denn letztendlich basierten die Ergebnisse auf einer Selbsteinschätzung der befragten Personen. Idzikowski selbst sagte über seine Untersuchung, die ursprüngliche Studie sei nie mehr als ein Spaß gewesen.

In der nachfolgenden Tabelle haben wir die Schlaftypen und ihre vermeintlichen Bedeutungen für Sie zusammengestellt. Da alle Menschen verschieden und die „Forschungsergebnisse“ nach wie vor überschaubar sind, ist diese Übersicht aber vielmehr unter dem Motto „ein bisschen Spaß muss sein“ zu verstehen!

Die Schlafstellung

Was bedeutet die Schlafposition?

Embryonalstellung = Seitenlage mit stark angewinkelten Beinen und rundem Nacken

  • kreativ und gefühlsbetont
  • anfangs zurückhaltend
  • praktisch veranlagt
  • legt Wert auf Fairness
  • eicht verletzlich
  • orientiert sich gerne an einem fixen Lebensmittelpunkt

Halbfötale Lage = Seitenlage mit leicht angewinkelten Beinen bzw. nur einem angewinkelten Bein

  • gesunder Menschenverstand
  • innerlich ausgeglichen
  • aufgeschlossen und offen für die Umwelt
  • spontan
  • guter Selbstschutz
  • akkurat und eher rational veranlagt
  • Sinn für Gerechtigkeit
  • auf Harmonie bedacht und versöhnlich

Bauchschläfer

  • Hang zum Perfektionismus
  • erledigt Aufgaben lieber selbst auf die eigene Art, als sie anderen zu überlassen
  • oft ehrgeizig, pünktlich und ordentlich
  • zielorientiert
  • vertrauenswürdig und zuverlässig
  • mag keine Überraschungen und lebt gerne nach Gewohnheiten
  • hat nichts dagegen, die bestimmende Rolle zu übernehmen

Rückenschläfer

  • ausgeprägtes Selbstbewusstsein
  • starke Persönlichkeit
  • oft Einzelkind
  • lässt sich nicht so schnell aus der Bahn werfen

Embryonalstellung / Seitenschläfer: auf welcher Seite soll man schlafen?

Zählen Sie zu den Seitenschläfern? Als Seitenschläfer sollten Sie am besten auf der linken Seite schlafen. Das hat rein anatomische Gründe:

  

  • Die Hauptschlagader ist nach links gebogen, sodass das Blut leichter nach oben gepumpt werden kann. So kann Herzproblemen vorgebeugt werden.
  • Beim Liegen auf der linken Seite fließt die Magensäure nicht so leicht in die Speiseröhre zurück und verhindert damit Sodbrennen. Laut der Studie im Journal of Clinical Gastroenterology (2015) haben Rechtsschläfer doppelt so häufig Sodbrennen und Verdauungsprobleme.
  • Bei Linksschläfern müssen Lymphsystem und Milz deutlich weniger arbeiten als beim Schlafen auf der rechten Seite.

Treten keine Probleme beim rechtsseitigen Schlafen auf, gibt es nichts gegen diese Schlafposition einzuwenden!

Insgesamt ist für Seitenschläfer vor allem das richtige Kissen wichtig. Es sollte nicht zu weich sein und den Nacken stützen. Darüber hinaus sollten Sie möglichst gerade liegen, d. h. Schultern und Hüften dürfen nicht abknicken.

Auf welcher Seite soll man schlafen?

Schlafen mit angewinkelten Beinen

Welchen Einfluss die angewinkelten Beine auf den Rücken haben, hängt stets davon ab, wie stark sie angewinkelt sind und wie lange Sie in dieser Position liegen. Die Wirbelsäule muss gerade bleiben, um Verspannungen zu vermeiden. Das Fazit lautet also:

  

  • Es ist nicht gut für den Rücken, lange Zeit mit stark angewinkelten Beinen und rundem Rücken zu liegen. Diese Position ähnelt der Sitzhaltung, die wir ohnehin tagsüber schon allzu häufig einnehmen. Zugleich sind Rücken- und Nackenmuskeln starkem Zug ausgesetzt.
  • Sind die Beine nur leicht angewinkelt, wird die Wirbelsäule nicht gekrümmt.

Je öfter Sie von der Seitenlage mit angewinkelten Beinen in eine andere Liegeposition wechseln, desto besser ist es für Ihre Wirbelsäule. Mit dem optimalen Schlafsetup (zur Wiederholung: Kissen, Matratze und Lattenrost) tragen Sie zu einem entspannten Schlaf bei.

Menschen mit empfindlicher Haut bekommen womöglich (ebenso wie in der Bauchlage) durch die seitliche Schlafposition schneller Hautunreinheiten. Denn dabei haben Wangen und Kinn ständig Kontakt mit dem Kopfkissen – den Bezug häufig zu wechseln, ist daher unbedingt zu empfehlen.  


Umgewöhnen der Schlafposition

Sie möchten sich eine andere Schlafstellung angewöhnen und rückenschonend schlafen? Dann können wir Ihnen folgende 4 Tipps mit auf den Weg geben:

  

  1. Geduldig bleiben!
    Die Schlafgewohnheiten werden sich nicht von einer Nacht auf die andere ändern. Halten Sie durch und sagen Sie sich am besten jeden Abend vor dem Schlafen: „Heute schlafe ich bestimmt auf dem Rücken/Bauch/der Seite ein!“

  2. Tauschen Sie Ihr Kopfkissen aus.
    Vielleicht hilft schon ein flacheres oder höheres Kissen, eine andere Position beizubehalten. Bei einem Kissen mit variabler Füllmenge, z. B. unserem Zirbenkissen können Sie stets selbst entscheiden, wie hoch oder tief Sie liegen möchten.

  3. Nähen Sie einen Tennisball bzw. einen harten Gegenstand an der Seite in den Schlafanzug ein, auf der Sie normalerweise liegen. Wenn die favorisierte Position unbequem ist, fällt eine andere, ungewohnte Stellung gleich viel leichter!

  4. Versuchen Sie, schon vor dem Einschlafen so lange wie möglich in der gewünschten Position zu liegen.
    Das kann beim Lesen oder Fernsehen sein – Hauptsache ist die Eingewöhnung des Körpers auf die Nachtruhe.

Die Schlafposition bei Paaren

Schlafpositionen bei Paaren

Kalte Schulter, frisch verliebt oder völlig unabhängig voneinander? Die britischen Psychologin Corinne Sweet beobachtete die Art, wie Paare schlafen und zog daraus ihre Schlüsse. Frei nach Sweet hier einige Beispiele:

  

  1. Löffelchenstellung
    Beide liegen auf der Seite und sind eng aneinandergeschmiegt. Der sogenannte große Löffel (die hintere Person) hält den kleinen Löffel fest umschlungen. Diese Haltung soll für große Vertrautheit, Geborgenheit und ein intensives Wir-Gefühl stehen.

  2. Schutzengel
    Eine Person liegt auf dem Rücken, an die Brust gekuschelt und wird im Arm gehalten. Diese Schlafhaltung demonstriert: Wir gehören zusammen und passen aufeinander auf. Die Position soll für ein starkes Bedürfnis nach Nähe und gegenseitigem Schutz stehen.

  3. Waage
    Beide drehen sich den Rücken zu, berühren sich jedoch in der Becken- bzw. Gesäßregion – eine Haltung, die gerade in länger andauernden Partnerschaften weit verbreitet ist. Bei dieser Schlafposition handelt es sich um 2 starke Persönlichkeiten, die zueinanderstehen, ohne sich gegenseitig in ihrer Freiheit einzuschränken.

Selbstverständlich sind diese Zuschreibungen ebenfalls nur exemplarisch zu sehen und keineswegs ein Kompass, wie Schlafpositionen in der Beziehung auszusehen haben


Richtige Schlafposition = Schlafstellung + Schlafsetup

Achten Sie doch einmal bewusst darauf, wie Sie sich vor dem Schlafen ins Bett legen. Nahezu jeder Mensch hat eine bevorzugte Liegeposition. Solange Sie sich damit wohlfühlen, besteht kein Grund, etwas zu ändern. Sobald allerdings der Schlaf leidet, etwa durch Rückenschmerzen, Verspannungen oder Durchschlafstörungen entstehen, ist es womöglich Zeit für eine Veränderung.


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