Wie Sport und Schlaf zusammenhängen

Dem Schlaf wird in unserer dynamischen Zeit nicht immer die Bedeutung beigemessen, die ihm zusteht. Oft werden langes Schlafen oder ein Mittagsschläfchen lächelnd abgetan. Dabei hat der Mensch nicht immer nur nachts geschlafen. Als es noch keine fixen Behausungen gab, war es sicherer, nicht die ganze Nacht durchzuschlafen. Also wechselten sich sowohl tagsüber als auch nachts Wach- und Schlafzyklen ab. Vor allem seit der Industrialisierung hat sich dies geändert. In der westlich geprägten Welt hat es sich eingebürgert, dass man nur mehr nachts schläft.

Wie erholsamer Schlaf und sportliche Leistung zusammenhängen

Im Schlaf erholen wir uns! Dass wir nicht zu allen Tageszeiten gleich belastbar sind, ist auch allgemein bekannt. Nicht nur sportliche Menschen sollten besonders auf gesunden und ausreichenden Schlaf achten. Für die Entwicklung der Leistungsfähigkeit unseres Körpers spielt der Schlaf neben dem regelmäßigen Training und der Ernährung eine zentrale Rolle.

Das Training sollte regelmäßig erfolgen, nur dann können die Leistungsfähigkeit gesteigert und die sportlichen Ziele erreicht werden. Die Intensität und Dauer des Trainings sind vom Zweck und den Zielen abhängig. Um Herz und Kreislauf zu stärken, sind schon 20 bis 30 Minuten moderate Bewegung wie Nordic Walking oder schnelles Spazierengehen drei bis vier Mal pro Woche ein Anfang. Will man Kraft, Ausdauer und vielleicht sogar die Figur verbessern, sollte man zumindest drei Mal pro Woche rund eine Stunde lang Zeit investieren. Ideal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Abgesehen von einer Leistungssteigerung erhöht Bewegung auch die Lebensqualität. Menschen, die sich regelmäßig bewegen, sind gesünder und zufriedener.

Sportliche Aktivitäten helfen uns auch dabei, müder oder wacher zu werden. Gerade eine morgendliche Sporteinheit aktiviert Körper und Geist. Außerdem werden Endorphine ausgeschüttet, die uns den Arbeitstag gleich viel motivierter angehen lassen. Wenn man abends erschöpft ist, sinkt gleich auch die Motivation zu trainieren.

Warum ist guter Schlaf für Sportler nun aber so wichtig?

Genauso wichtig wie das Training sind auch die Ruhephasen in Form von Schlaf nach einem aktiven Tag. Das gilt übrigens für jede körperliche Anstrengung. Im Schlaf werden die unter der körperlichen Betätigung geforderten Muskeln regeneriert. Darüber hinaus können sie sich z. B. durch Wachstum an höhere Belastungen wie längeres oder intensiveres Training anpassen.

Während des Trainings werden die beanspruchten Muskeln durch die Belastung gezielt geschwächt. Dadurch ist erst der Anreiz zum Muskelaufbau, der dann tatsächlich erst im Schlaf erfolgt, gegeben. Manchmal wird viel trainiert, aber längst nicht so viel regeneriert. Damit das Training auch fruchtet, sind auch noch andere Elemente wichtig, nämlich die Art und Dauer des Trainings, Pausen, Regenerationstage und die entspannte Nachtruhe.

Während der sportlich aktiven Phase werden die Muskelfasern beansprucht, dabei entstehen feinste Risse und Dehnungen am Muskel, die sogenannten Mikroläsionen. Im Schlaf werden diese kleinen Verletzungen wieder repariert. Einerseits werden die Mikrorisse gekittet, andererseits wachsen die Muskeln während der nächtlichen Ruhepause.

Der Organismus ist während des Schlafens sehr aktiv. Geübte Bewegungsabfolgen werden gelernt und können am nächsten Tag umso leichter wieder abgerufen werden. Auch Wissen wird im Schlaf gefestigt. Bei Aktivitäten mit kognitiven Elementen, wie beispielsweise beim Tanzen oder beim Ballett, ist die Leistung stärker vom gesunden, erholsamen und vor allem ausreichenden Schlaf abhängig als beispielsweise beim Kraftsport.

Wie lange ist ausreichend und wie funktioniert der Schlaf?

Nur während des Schlafes werden jene Hormone ausgeschüttet, die Muskeln wachsen lassen. Die ideale Schlafdauer ist zwar sehr individuell, liegt aber ungefähr zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht. Auf jeden Fall sollten es regelmäßig mehr als 6 Stunden sein. Ein Schlafzyklus besteht aus vier unterschiedlichen Schlafphasen, wovon jede Phase im Schnitt rund 90 Minuten dauert. Für einen merkbaren Erholungseffekt sollte zumindest vier bis fünf Zyklen, also rund 6 bis 7 ½ Stunden geschlafen werden.

Was passiert während der einzelnen Schlafphasen?

Die unterschiedlichen Schlafphasen sind:  

• die Einschlafphase/Übergangsphase
• die Leichtschlafphase (leichter Schlaf, leichter Tiefschlaf)
• die Tiefschlafphase (auch Non-REM-Schlaf genannt)
• der REM-Schlaf (der sogenannte Traumschlaf).

Während der Einschlafphase beginnt der Organismus sich zu beruhigen und zu entspannen. Die Einschlafphase ist sehr sensibel, schon kleinste Geräusche und Störungen können uns hier leicht wecken.

In der Leichtschlafphase werden die Hirnaktivitäten auf niedrige Frequenzen beschränkt und das Bewusstsein schaltet langsam ab, die Muskeln entspannen und auch die Augen werden ruhig.

Die Tiefschlafphase ist jene Phase, in der wir uns besonders gut erholen. Wir schlafen in dieser Phase tief und fest und sind nur sehr schwer zu wecken. Die Tiefschlafphase ist für die geistige und körperliche Entspannung am wertvollsten.

Während der REM-Phase wird die Gehirnaktivität beschleunigt, was sich auch im EEG, mit dem die Hirnströme gemessen werden, zeigt. Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement, weil diese Schlafphase von schnellen Augenbewegungen gekennzeichnet ist. Der REM-Schlaf wird auch als Traumschlaf bezeichnet, wir träumen hier besonders intensiv. Wahrscheinlich träumen wir aber auch in anderen Schlafphasen.

Die Hälfte des Schlafes besteht aus Leichtschlaf, daraus erwachen wir auch immer wieder, können uns aber meistens nicht daran erinnern. Am Anfang der Nacht dominiert der Tiefschlaf. Tiefschlaf und REM-Phase gemeinsam machen etwa 40 Minuten dieses Schlafzyklus aus. Gegen Morgen steigt der Anteil von Leichtschlaf- und REM-Phasen an. Diese bereiten uns am Ende der Nacht auf das Aufwachen vor.

Welchen Anteil hat die Ernährung dabei?

Das Zusammenspiel zwischen der sportlichen Aktivität, der Ruhephase in der Nacht, aber auch der Ernährung ist extrem wichtig.

Das Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormone) wird vorzugsweise nachts gebildet. In dieser Zeit ist die Verdauung im Magen- und Darmtrakt nahezu stillgelegt,  wenn der Organismus nicht durch die Verdauung von zu schwerem Essen abgelenkt wird. Damit wären wir beim nächsten Grundpfeiler – der Ernährung.

Damit die wertvollen Wachstumshormone gebildet werden können, benötigt unser Körper eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß. Das Eiweiß wird in Aminosäuren umgewandelt. Diese dienen als Baustoff für die Zellen und das Gewebe von Muskeln und Organen.

Proteine werden auch für die Hormonbildung, als Transportstoff und für das Immunsystem genutzt. Eiweiß kann nicht gespeichert werden, daher ist eine ständige Zufuhr nötig. Proteine sind weiters notwendig, um Melatonin, das Schlafhormon, aufzubauen.

Im Gegensatz zum Eiweiß sorgen Kohlenhydrate für eine rasche Energiezufuhr. Bei sportlichen Aktivitäten im intensiven Ausdauerbereich reichen unsere Kohlenhydratspeicher für ca. 60 bis 90 Minuten. Der Botenstoff Insulin ermöglicht, dass der Traubenzucker aus den Kohlenhydraten als Energie zu den Muskeln und Fettzellen gelangt. Fette dürfen in unserer Ernährung natürlich auch nicht fehlen, aber sie sollten in Maßen genossen werden.

Zellen werden durch das Wachstumshormon HGH repariert und verjüngt. Darunter fallen auch die Hautzellen. Wenn wir gut und ausreichend schlafen, sieht die Haut gesünder aus. Man könnte auch sagen, dass Schlaf als natürliches Anti-Aging-Mittel wirkt. Durch HGH werden auch Fette zu den Körperzellen transportiert, wo sie zu Energie umgewandelt werden.

Zu wenig Schlaf ist ungünstig für das Körpergewicht. Sind wir nämlich müde, steigt das Hungerhormon Ghrelin, das heißt, wir bekommen dann Heißhunger, essen mehr und erwiesenermaßen auch ungesünder. Wenn wir viel gegessen haben, sinkt wiederum die Motivation für Sport.

Schlafen und Leistungssport

Bei Profi-Sportlern ist es mittlerweile essenziell, das Schlaf-Wach-Verhalten zu planen. Hilfsmittel zur besseren Regeneration ist mitunter auch ein kurzer Mittagsschlaf, ein sogenannter „Power-Nap“, der physische Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern kann. Er sollte aber nicht länger als 20 bis 30 Minuten dauern, da man sonst schon in den Tiefschlaf fällt, aus dem es schwieriger ist, schnell aufzuwachen und leistungsbereit zu sein.

Hochleistungssport fordert das Immunsystem extrem. So sind Sportler nach vier bis sechs Stunden intensivem Training für bis zu 72 Stunden anfälliger für Infekte. Schlafmangel schwächt das Immunsystem genauso. Das bedeutet, Leistungssport in Kombination mit zu wenig Schlaf macht noch infektanfälliger. Daher sollte gerade hier darauf geachtet werden, dass dem Immunsystem während des Schlafes ausreichend Zeit und Gelegenheit zur Regeneration gegeben wird. Gerade wenn sich Sportler viel auf Reisen durch verschiedene Zeitzonen bewegen, ist es ratsam die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten, damit ausreichend Ruhephasen gewährleistet sind. Wie das Training einer Sportart, ist auch der gute Schlaf erlernbar. Die amerikanische Football-League NFL hat spezielle Reisepläne mit Schlaf-Wach-Regeln und Lichtregimen für die Spieler entwickelt, um den Jetlag zu minimieren.

Wissenschaftliche Studien zu Sport und Schlaf

Dass Schlaf und Leistungsfähigkeit zusammenhängen, hat auch die Wissenschaft untersucht.

Eine Studie unter mehr als 2.600 Personen im Alter von 18 bis 85 Jahren, die pro Woche mindestens 2,5 Stunden trainierten, brachte, verglichen mit einer Personengruppe, die sportlich nicht aktiv war, folgendes Ergebnis: Die Schlafqualität bei den aktiven Personen erhöhte sich deutlich.

Die Autoren einer amerikanischen Studie fanden heraus, dass die Leistung durch mehr Schlaf gesteigert werden kann. Das trifft auf die mentale und die körperliche Fitness zu.

Basketballspieler einer Universitätsmannschaft behielten zwei Wochen lang ihren gewohnten Schlafrhythmus bei. Danach sollten sie soviel wie möglich schlafen. Die Leistungsfähigkeit erhöhte sich nach den zwei Wochen mit längerer Schlafzeit signifikant. Die Sprintgeschwindigkeit verbesserte sich um durchschnittlich sieben Prozent und es konnten mehr Freiwurftreffer erzielt werden. Außerdem waren die Sportler weniger erschöpft und besser gelaunt. Und das alles „nur“ durch ausreichend Schlaf!

Eine weitere amerikanische Studie testete den Einfluss des Schlafes auf Schwimmer. Die Sportler intensivierten ihr Schlafpensum über einen Zeitraum von sechs Wochen. Nach der Schlafkur starteten und wendeten die Schwimmer schneller und auch die Anzahl der Arm- und Beinschläge pro Zeiteinheit erhöhte sich.

Was kann man selbst noch zum guten Schlaf beitragen?

Den guten Schlaf fördert auch das Beachten der Regeln zur Schlafhygiene. Hierbei geht es neben einer angenehmen Raumtemperatur, die für jede Person individuell ist, um Ess- und Trinkgewohnheiten, Lichtverhältnisse, das Eliminieren von Lärmquellen und einen geregelten Tagesablauf. Das Schlafzimmer sollte gemütlich eingerichtet sein und auch die passende Matratze kann zu gesundem Schlaf beitragen. Lesen Sie hierzu auch unsere Tipps über gesunden Schlaf.

Das ideale Kissen kann vorbeugend gegen Verspannungen wirken, wenn es auf den jeweiligen Liegetyp angepasst ist. Wichtig ist, das Schlafzimmer während des Schlafens dunkel zu halten. Melatonin, das Schlafhormon, das die Zirbeldrüse produziert, wird erst ausgeschüttet, wenn es finster ist.

Sportliche Betätigung hilft uns besser zu schlafen. Andererseits ist es aber auch so, dass der Schlaf für Sport oder andere körperliche Anstrengungen als Ausgleich eine entscheidende Rolle spielt. Wir sind auf nächtliche Ruhe angewiesen, damit wir regenerieren können. Das gilt für jeden, der sportlich aktiv ist. Auch die geistige Erholung erfolgt während der Schlafphasen.

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