Schlafhygiene: Die besten Tipps und Regeln für erholsamen SchlafEin intakter Schlaf-Wach-Rhythmus wirkt Wunder für das Wohlbefinden – schließlich gibt es kaum etwas Besseres, als morgens erholt aufzuwachen! Allerdings ist das für viele Menschen eher Ausnahme- als Regelfall. Was helfen kann, ist eine optimierte Schlafhygiene.

Wir haben die wichtigsten Schlafhygiene-Regeln für Sie zusammengefasst.

Definition: Was ist Schlafhygiene?

Als Schlafhygiene werden Maßnahmen bezeichnet, die einen erholsamen und damit gesunden Schlaf fördern. Diese Verhaltensweisen werden nicht zuletzt deshalb gerne empfohlen, weil sie zugleich Prävention und Therapiemethode bei Schlafstörungen sind.

Wenn Sie gelegentlich mit Durchschlafstörungen zu tun haben oder besser einschlafen wollen, können Sie mit einer verbesserten Schlafhygiene und etwas Geduld vielleicht schon positive Veränderungen feststellen. Hier das Wichtigste auf einen Blick:

  • Schlafhygienische Maßnahmen sollen auf natürliche Weise zu besserer Schlafqualität verhelfen.
  • Befolgen Sie konsequent möglichst viele Schlafhygiene-Regeln und nicht nur einzelne.
  • Haben Sie 3-4 Wochen Geduld. Nach einer Nacht werden Sie vermutlich noch keine Unterschiede erkennen können.

6 Regeln für eine gesunde Schlafhygiene

Augen zu und schon unterwegs ins Traumland? Ganz so leicht ist das Schlafen für die meisten von uns nicht. Aus schlafhygienischer Sicht ist es deshalb mehr als sinnvoll, sich an folgende 6 Grundregeln zu halten.


1. Schlafen und Licht

Je heller die Umgebung, desto schneller weckt sich der Körper sozusagen von selbst auf. Dementsprechend stimmen Sie am besten die Lichtverhältnisse an, wenn die Schlafenszeit näher rückt:

  • Dimmen Sie das Licht in der Stunde, bevor Sie ins Bett gehen.
  • Wählen Sie eine kleine Lichtquelle für das Schlafzimmer, möglichst mit warmem Licht. Eine Lichterkette oder eine Salzkristalllampe etwa können Sie jederzeit nachts anschalten, ohne von gleißend hellem Licht munter zu werden.
  • Gehen Sie wenn möglich direkt nach dem Aufstehen 30 Minuten ans Tageslicht. So wird der Biorhythmus ganz natürlich angeregt – übrigens genauso bei bedecktem Himmel.

2. Den Schlafrhythmus wieder normalisieren

Jeder Mensch hat genetisch bedingt einen etwas anderen Biorhythmus. Es geht bei der Schlafhygiene also zunächst darum, den für sich persönlich besten Rhythmus zu finden. Regelmäßiger wird Ihr persönlicher Schlafrhythmus mit folgenden Maßnahmen:

  • Den Schlafrhythmus wieder normalisierenBleiben Sie die ganze Woche über bei den gleichen Schlafenszeiten. Besonders entscheidend ist der Zeitpunkt des Aufstehens.
  • Wenn Sie am Wochenende doch einmal länger schlafen, sollte die Abweichung maximal 30 Minuten
  • Verzichten Sie auf Mittagsschläfchen und halten Sie wenn dann vor 15 Uhr einen Power Nap von 20 Minuten.
  • Stehen Sie auf, sobald Sie wach sind, statt lange im Bett liegen zu bleiben.
  • Bewegen Sie sich regelmäßig – das hält den Bio-Rhythmus im Gleichgewicht.

Damit der Schlafrhythmus sich stabilisieren kann, sind zudem die äußeren Gegebenheiten wichtig. Das heißt: „Trainieren“ Sie Ihren Körper darauf, das Bett als reinen Schlafplatz zu erkennen.

Wenn Sie bisher gerne im Bett gegessen, gelesen oder gar gearbeitet haben, verabschieden Sie sich am besten von diesen Angewohnheiten: Das Bett sollte ausschließlich ein Ort der Erholung und Entspannung sein.


3. Die optimale Schlafzimmertemperatur und Schlafumgebung

Schlafen Sie in heißen Sommernächten schlechter? Dann sind Sie damit sicher nicht allein, doch dasselbe Problem kann ebenso zu allen anderen Jahreszeiten auftauchen. Ein überheizter Raum ist nämlich ähnlich unangenehm wie warmes Wetter.

Die optimale Temperatur im Schlafzimmer liegt bei etwa 18 Grad. Noch besser wird das nächtliche Raumklima, wenn Sie vor dem Zubettgehen 10-15 Minuten stoßlüften. Raus mit der abgestandenen Luft, rein mit der frischen!

Neben der Schlafzimmertemperatur spielt zudem das restliche Schlafsetup eine Rolle. Am besten sind natürliche Materialien, sowohl bei der Schlafkleidung und Bettwäsche als auch beim Schlafmöbel selbst: In einem metallfreien Echtholzbett schlafen selbst Menschen gut, die sensibel auf Metalle reagieren.


4. Schlaf, Smartphone und Fernseher

Wer kennt das nicht: vor dem Schlafen noch schnell nachsehen, was in den sozialen Netzwerken so passiert, eine letzte Folge der spannenden Lieblingsserie anschauen etc. All diese Angewohnheiten sind für den Moment unterhaltsam, die Schlafqualität wird dadurch aber beeinträchtigt.

Schlaf, Smartphone und FernseherVersuchen Sie, spätestens eine Stunde vor dem Schlafen alle Bildschirmgeräte wegzulegen, denn:

  • Smartphone, Tablet und Fernseher lenken vom Müdigkeitsgefühl ab.
  • Das blaue Bildschirmlicht bringt das Schlafhormon Melatonin aus dem Gleichgewicht.
  • Ein paar Seiten Buchlektüre, ein knapper Tagebucheintrag oder Meditationsübungen wirken entspannender und stimmen uns schneller auf den Schlaf ein.

Sie haben oft Probleme mit dem Einschlafen? Dann versuchen Sie es statt mit Fernseh-Berieselung doch mal mit einem Buch, das Ihnen langweilig erscheint – alles ist erlaubt, solange es Sie schläfrig werden lässt!


5. Ernährung: auf Kaffee verzichten

Grundsätzlich gilt die Regel, man solle ca. 3 Stunden vor dem Schlafen nichts mehr essen. Bei koffeinhaltigen Getränken ist die Zeitspanne noch länger: Mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen trinken Sie am besten keinen Kaffee o. ä. mehr.

Das Koffein in Kaffee, Grün- und Schwarztee, Cola und Co. wirkt anregend auf das Gehirn und lässt uns nicht zur Ruhe kommen. Das gilt übrigens gleichermaßen für Nikotin. Versuchen Sie im Idealfall, einen Monat lang gar keine Wachmachergetränke zu konsumieren – Sie werden erstaunt sein, wie sich das auf den Schlaf auswirken kann!


6. Sport und Schlaf

Studien haben längst die Vermutung bestätigt, dass sportliche Menschen besser schlafen. Sie sind nicht der größte Fan von Sport? Keine Angst, es muss ja nicht gleich der tägliche Halbmarathon sein! Schon ein kleiner Spaziergang mehrmals pro Woche tut gut und kann die Nachtruhe verbessern. Achten Sie nur darauf, nicht direkt vor dem Schlafengehen zu sporteln, denn das putscht wiederum zu sehr auf.


Schlafhygiene-Tipps: 5 schlaffördernde Maßnahmen

Sie halten sich schon an die soeben genannten Schlafhygiene-Regeln? Wunderbar! Dann interessieren Sie bestimmt unsere 5 weiterführenden Tipps für bessere Schlafhygiene in jedem Alter!

Die richtige Schlafenszeit7. Wann man ins Bett gehen sollte

Nicht jeder Mensch wird zur gleichen Zeit müde. Deshalb ist die oberste Regel: Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie sich wirklich schläfrig fühlen. Das ist bei manchen um 22 Uhr der Fall, bei anderen erst gegen Mitternacht oder noch später – Sie können es selbst am besten einschätzen!

Sollten Sie dennoch für 10 Minuten oder länger nicht einschlafen können, stehen Sie einfach auf, statt sich von einer Seite auf die andere zu wälzen. Gehen Sie „langweiligen“, leichten Tätigkeiten nach, bis Sie sich wieder müde fühlen. Entspannungsübungen schaden ganz bestimmt nicht und mittlerweile gibt es sogar diverse Podcasts für besseres Einschlafen.


8. Schlafrituale für Erwachsene

Wenn es um ruhigen Schlaf geht, darf man hin und wieder in die Trickkiste greifen. Soll heißen: Tricksen Sie sich selbst aus, indem Sie Einschlafrituale entwickeln. Führen Sie typische Handlungen vor dem Zubettgehen in der immer gleichen Reihenfolge aus. Das kann etwa so aussehen:

  • das Schlafzimmerfenster zum Lüften öffnen
  • Zähneputzen gehen
  • das Gesicht reinigen
  • durch die Wohnung gehen und prüfen, ob alle Elektrogeräte ausgeschaltet sind
  • einige Seiten lesen
  • im Tagebuch stichpunktartig festhalten, was Sie beschäftigt
  • Fenster schließen und ins Bett gehen

Diese Routine können Sie natürlich nach Belieben abwandeln!


9. Schlafhygiene bei Schichtarbeit

Nicht jeder Beruf ist mit regelmäßigen Tagesarbeitszeiten verbunden. Wie lässt sich also die Schlafhygiene mit einem Job vereinbaren, der in unterschiedlichen Schichten stattfindet? Wenn Ihnen dieses Problem nur allzu bekannt vorkommt, helfen vielleicht folgende Tipps weiter:

  • Versuchen Sie bei wechselnden Tages- und Nachtschichten, sich rechtzeitig auf die veränderten Schlafenszeiten einzustimmen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafmedizin empfiehlt für solche Fälle, die Schlafenszeit in den Tagen vor Schichtwechsel um 1-2 Stunden nach vorne bzw. hinten zu verschieben.
  • Legen Sie gegebenenfalls tagsüber mehrere Power Naps (20 Minuten) ein.
  • Tragen Sie schon auf dem Heimweg eine abdunkelnde Sonnenbrille.
  • Dunkeln Sie das Schlafzimmer tagsüber besonders gut ab. Sollte das nicht möglich sein, tragen Sie am besten eine Schlafbrille.

10. Schlafhygiene bei Kindern und Babys

Bei (Klein-)Kindern ist es umso wichtiger, eine Routine zu entwickeln, weil die Kleinen auf diese Weise lernen, dass das Schlafengehen gar nichts Schlimmes ist, sondern der ganz normale Abschluss des Tages.

Schlafhygiene bei Kindern und BabysDiese Maßnahmen bieten sich an:

  • kein Fernseher im Schlafzimmer – erst recht nicht im Kinderzimmer oder Jugendzimmer!
  • kein zu später Mittagsschlaf, d. h. mindestens 4 Stunden zwischen Nachmittagsschläfchen und Zubettgehen
  • frühes Abendessen
  • eine Gute-Nacht-Routine beibehalten (z. B. mit Vorlesen, einem Gespräch über den Tag, …)
  • die sorgfältige Wahl einer passenden Kinder-Matratze bzw. Baby-Matratze

11. Schlafhygiene im Alter

Alte Menschen brauchen weniger Schlaf, heißt es oft – doch auch im Alter ist man angewiesen auf erholsame Nachtruhe! Mit diesen Schlafhygiene-Tipps stellt sie sich schneller ein:

  • nicht grundsätzlich früh ins Bett gehen, sondern erst, wenn man müde ist
  • ein bequemes Bett, das an die Bedürfnisse des Körpers angepasst ist (z. B. mit einem  Schlafsystem)
  • möglichst kein oder nur ein kurzes Mittagsschläfchen
  • Bewegung in den Alltag einbauen

Der letzte Punkt lässt sich natürlich nicht in jeder Verfassung umsetzen. Solange Bewegung aber möglich ist, tun Sie sich damit zweifellos nur Gutes: In einer US-amerikanischen Studie wurde festgestellt, dass die teilnehmenden Senior/innen nach moderater körperlicher und sozialer Aktivität deutlich besser schliefen.

Wie Sie sehen können, ist Schlafhygiene eine Reihe von Maßnahmen, die sich in nahezu jedem Alter mit einfachen Schritten umsetzen lassen. Versuchen Sie es selbst einmal – wir wünschen viel Erfolg und erholsame Nächte!


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