Schlafenszeit

Dass guter Schlaf wichtig ist, dürfte keine Neuigkeit sein. Aber was heißt „gut schlafen“ eigentlich? Wie viel Schlaf braucht man als erwachsener Mensch, und wie viele Stunden pro Nacht sollten Kinder schlafen? Ist der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der beste, und kann man tatsächlich zu viel schlafen? All diese Fragen beantworten wir hier!

Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?

Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und ist zudem abhängig vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, während es bei Jugendlichen wiederum ganz anders aussieht. Sehen wir uns also zuerst einmal an, wie viel Schlaf in welchem Alter zu empfehlen ist. Eine Tabelle als Übersicht finden Sie am Ende des Abschnitts!

Wie viel Schlaf braucht man?Wie viel Schlaf braucht ein Baby?

Während der Schlafenszeit werden Wachstumshormone freigesetzt und die gesunde Entwicklung des Immunsystems wird vorangetrieben. Dementsprechend viel müssen Babys und Kleinkinder schlafen: Neugeborene schlummern bis zu 17 Stunden pro Tag, während etwas ältere Babys es immerhin auf bis zu 15 Stunden bringen. Übrigens: Einen Großteil dieser Zeit verbringen die Kleinen im REM-Schlaf!

Insgesamt sollte ein Baby mindestens 9 Stunden täglich schlafen und maximal 19 Stunden. Alles, was merklich darunter bzw. darüber liegt, lassen Sie am besten ärztlich abklären.

Kinder und Jugendliche: wie viel Schlaf braucht man mit 13, 16 etc.?

Die Jahre ab einem Alter von 13 sind ziemlich turbulent – ohne ausreichend Schlaf geht da nichts! Ein Kind mit 14, 15, 16 oder 17 Jahren kann gut und gerne mal 11 Stunden schlafen, allerdings sind die Grenzen fließend. Schon bei kleineren Kindern lassen sich Abweichungen von der „Schlafnorm“ im Rahmen von 1-2 Stunden feststellen.

Im Teenageralter ist es dann oft schwer, den individuellen Schlafbedarf mit dem Schulalltag zu vereinen. Denn Teenager brauchen zwar mehr Schlaf als Erwachsene, haben jedoch einen veränderten Schlafrhythmus: Die Produktion des Schlafhormons Melatonin setzt erst verzögert ein, nämlich gegen 23 Uhr. Die Jugendlichen möglichst früh ins Bett zu schicken, ist also nur bedingt sinnvoll.

Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?

Rund 7 Stunden sind die ideale Schlafdauer für einen erwachsenen Menschen, heißt es. In der Realität schlafen die meisten Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht; Frauen brauchen häufig etwas mehr Schlaf als Männer.

Die individuellen Unterschiede, nach wie vielen Stunden Schlaf man sich erholt fühlt, sind genetisch bedingt. Ausschlaggebend ist aber nicht so sehr die Zahl der Stunden, die man im Bett verbracht hat, als vielmehr die Schlafqualität: 8 Stunden unruhiger Schlaf sind weniger erholsam als 5-6 Stunden ungestörtes Durchschlafen!

Tabelle: Schlaf im Laufe des Lebens

Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir in aller Regel. Die amerikanische National Health Foundation hat folgende Empfehlungen ermittelt, wie lange man in welchem Alter schlafen sollte:

Alter

Empfohlene Schlafdauer

Neugeborene – 0-3 Monate

14-17 Stunden

Babys – 4-11 Monate

12-15 Stunden

Kleinkinder – 1-2 Jahre

11-14 Stunden

Kindergarten – 3-5 Jahre

10-13 Stunden

Schulkinder – 6-13 Jahre

9-11 Stunden

Teenager – 14-17 Jahre

8-10 Stunden

Junge Erwachsene – 18-25 Jahre

7-9 Stunden

Erwachsene – 26-64 Jahre

7-9 Stunden

Senior/innen – ab 65 Jahre

7-8 Stunden

 

Zusammengefasst finden Sie diese Werte noch einmal in unserer Infografik, die Sie gerne auch als PDF herunterladen können!

Infografik Schlafenszeit

Schlafphasen und REM-Schlaf: Wie viel Tiefschlaf ist notwendig?

Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Ein Zyklus dauert rund 90 Minuten und besteht dabei aus fünf Phasen:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • erneute Tiefschlafphase
  • REM-Schlaf (Traumphase)

Unsere Schlafphasen lassen sich also in leichten bzw. tiefen Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf einteilen. Und was passiert wann im Schlaf? Ganz einfach:

  • In der Tiefschlafphase, die bis zu einer Stunde dauern kann, lädt der Körper sozusagen seine Reserven auf. Die Zellen regenerieren, die Muskeln werden verstärkt durchblutet, Gewebe repariert etc.
  • In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) wiederum regeneriert der Geist. Wir träumen und verarbeiten so die Geschehnisse des Tages.

Je länger wir schlafen, desto häufiger werden die REM-Phasen, während die Tiefschlafphasen abnehmen. Der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht ist damit der wichtigste – allerdings gibt es keine universell gültigen Richtwerte, wie viel Tiefschlaf ein Mensch mindestens braucht.

Immerhin ist nun schon eine Tatsache ersichtlich: Der Schlaf vor Mitternacht ist nicht zwingend der beste. Wichtig ist vielmehr, dass die Nachtruhe ganz besonders zu Beginn ungestört verläuft, sodass es zum gesunden Tiefschlaf kommen kann.

Mindestens 85 Prozent der Zeit, die man im Bett liegt, sollte man jedenfalls nachts schlafen. Und tagsüber? Was den Tagesschlaf betrifft, scheiden sich die Meinungen; es hält sich gar die Theorie, man könne sich selbst schaden, wenn man zu viel schläft …

Ab wann ist Schlaf ungesund?Ab wann ist Schlaf ungesund?

Schlafen, schön und gut, aber bitte nicht zu viel: Was ist dran an diesem Credo? Wie in so vielen Dingen gilt es auch bei dieser Frage, genauer hinzuschauen, statt pauschale Urteile zu fällen. Mittagsschläfchen oder vergleichsweise langer Nachtschlaf sind nämlich nicht per se ungesund.

Kann zu viel Schlaf schädlich sein?

In der Schlafforschung wird bisweilen vermutet, zu langer Schlaf wirke sich negativ auf den organischen Stoffwechsel aus, sodass beispielsweise die Anfälligkeit für Diabetes steigt. Was bei dieser Ansicht unter den Tisch fällt, ist der Faktor Individualität, sagt der Schlafmediziner Dieter Kunz dem Magazin Spiegel Online.

Schließlich handelt es sich bei dem Durchschnittswert von 7 Stunden Schlaf pro Nacht um genau das: einen Durchschnitt. Praktisch gesehen ist jedoch kein Mensch wie der andere, sodass Person A womöglich nach 6 Stunden ausgeruht aufwacht, während Person B mindestens 8 Stunden schlafen muss, um sich fit zu fühlen. Woran das liegt, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Eben weil der Schlafbedarf von Mensch zu Mensch variiert, verschwimmen die Grenzen zwischen „genug Schlaf“ und „zu viel Schlaf“ schnell. Sollten Sie also regelmäßig mehr als 9 Stunden schlafen, ist das noch kein Grund zur Sorge. Vorsicht ist erst dann geboten, wenn sich zunehmend häufig Tagesmüdigkeit einstellt und Sie sich trotz plötzlich längeren Schlafenszeiten nicht ausgeschlafen fühlen.

Das gesunde Nickerchen: Wie lang dürfen Mittagsschläfchen sein?

Mittagsschlaf und Power Napping – ist das nicht das Gleiche? Nein! Denn während ein Mittagsschläfchen gut und gerne 1 bis 1,5 Stunden dauert, ist der Power Nap nach 20 Minuten vorbei und geht über leichte Schlafphasen nicht hinaus.

Was ist nun besser, und sollte man überhaupt einen Mittagsschlaf/Power Nap machen?

Ja! Die Siesta am Nachmittag hilft über die regelmäßigen Leistungstiefs hinweg, welche uns unsere innere Uhr jeden Tag beschert, und ein Power Nap soll stresssenkend wirken. Bei aller Begeisterung für das Schläfchen zwischendurch sei jedoch auch gesagt: Zu lang sollte es nicht ausfallen, da sonst womöglich der Nachtschlaf beeinträchtigt wird.

Warum schlafe ich so viel?

Sie fühlen sich permanent müde, obwohl Sie darauf achten, regelmäßig 9 Stunden oder mehr zu schlafen? Dann könnte es sich lohnen, einen ärztlichen Check durchführen zu lassen. So lässt sich feststellen, ob hinter der Müdigkeit womöglich eine Erkrankung oder Mangelerscheinung steckt. Häufige Kandidaten sind etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Eisenmangel; letzterer kommt besonders bei Frauen häufig vor.

Herausfinden, wie viel Schlaf man braucht: So geht’s

Wie viel Schlaf brauche ich wirklich? Wenn Sie sich diese Frage stellen, testen Sie am besten bei der nächsten Gelegenheit, z. B. einem verlängerten Wochenende oder im Urlaub, einmal Ihr natürliches Schlafverhalten:

  • Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind. Achtung: Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke, um den Effekt nicht zu verfälschen.
  • Stellen Sie keinen Wecker.
  • Wiederholen Sie dieses Prozedere für mindestens 3 Nächte und zählen Sie die geschlafenen Stunden zusammen.
  • Ermitteln Sie den Durchschnitt.

Natürlich ist das nur ein sehr grober Richtwert, der eventuelle Probleme wie Durchschlafstörungen oder andere gesundheitliche Beschwerden nicht miteinbezieht. Sollten Sie tiefgreifendere Ursachen vermuten, klären Sie das am besten unter ärztlicher Betreuung ab.

Für alle anderen Schläferinnen und Schläfer gilt: Das gesündeste Schlafverhalten zeichnet sich durch Regelmäßigkeit aus. Behalten Sie (sofern irgend möglich) immer den Schlafrhythmus bei, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Das können 6, 7, 8 oder 9 Stunden pro Nacht sein – wie viel Schlaf man braucht, ist und bleibt eine individuelle Angelegenheit. Und den eigenen Körper kennt man selbst eben doch noch am besten!

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