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Wie viel Schlaf braucht man?
Guter Schlaf ist wichtig. Aber was heißt „gut schlafen“ eigentlich? Wie viel Schlaf braucht man als erwachsener Mensch, und wie verändert sich der Schlafbedarf im Alter? Ist der Schlaf vor Mitternacht tatsächlich der beste und kann man zu viel schlafen? All diese Fragen beantworten wir in unserem Beitrag zur optimalen Schlafdauer.
Wie viele Stunden Schlaf braucht ein Mensch?
Das Schlafbedürfnis variiert von Mensch zu Mensch und ist zudem abhängig vom Alter. So brauchen Babys und Kleinkinder deutlich mehr Schlaf als Erwachsene, während Jugendliche zwar gerne in der Früh länger schlafen, allerdings abends gerne später ins finden. In der nachfolgenden Tabelle sehen Sie, wie hoch die Schlafdauer nach Alter der US-amerikanischen National Health Foundation zufolge sein sollte.
| Alter | Empfohlene Schlafdauer |
| Neugeborene (0-3 Monate) | 14-17 Stunden |
| Babys (4-11 Monate) | 12-15 Stunden |
| Kleinkinder (1-2 Jahre) | 11-14 Stunden |
| Kindergartenkinder (3-5 Jahre) | 10-13 Stunden |
| Schulkinder (6-13 Jahre) | 9-11 Stunden |
| Teenager (14-17 Jahre) | 8-10 Stunden |
| Erwachsene (18-64 Jahre) | 7-9 Stunden |
| SeniorInnen (ab 65 Jahre) | 7-8 Stunden |
Wie sieht es mit der Realität aus?
Laut einer Studie des Robert-Koch-Instituts [1] aus dem Jahr 2013 schlafen Erwachsene in Deutschland zwischen 6 und 8 Stunden. Zumindest gilt dies für 80 Prozent der Frauen, bei den Männern sogar noch ein bisschen mehr. Die durchschnittliche Schlafdauer unterscheidet sich übrigens nicht nur nach Alter, sondern auch regional. Unter den Industrienationen schlafen die Japaner am kürzesten. Die durchschnittliche Schlafmenge in ausgewählten Großstädten beträgt:
• Tokio: 5 Stunden, 44 Minuten
• Berlin: 6 Stunden, 49 Minuten
• Moskau: 8 Stunden, 8 Minuten [2]
Wie viel Schlaf Sie brauchen, um sich erholt zu fühlen, ist von Mensch zu Mensch verschieden – und vor allem genetisch bedingt. Ausschlaggebend sind dabei nicht so sehr die Schlafstunden, die Sie im Bett verbracht haben, sondern vielmehr die Schlafqualität: 8 Stunden unruhiger Schlaf sind weniger erholsam als 5 bis 6 Stunden ungestörtes Durchschlafen!
Schlafphasen und REM-Schlaf: Wie viel Tiefschlaf ist notwendig?
Jede Nacht durchlaufen wir mehrere Schlafzyklen. Ein Zyklus dauert rund 90 Minuten und besteht dabei aus 5 Phasen:
- Einschlafphase
- Leichtschlafphase
- Tiefschlafphase
- erneute Tiefschlafphase
- REM-Schlaf (Traumphase)
Ihre Schlafphasen lassen sich also in leichten bzw. tiefen Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf einteilen. In der Tiefschlafphase, die bis zu einer Stunde dauern kann, lädt der Körper seine Reserven auf. Die Zellen regenerieren, die Muskeln werden verstärkt durchblutet, Gewebe wird repariert etc. In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) wiederum regeneriert der Geist. Wir träumen und verarbeiten auf diese Weise die Geschehnisse des Tages. Je länger Sie schlafen, desto häufiger werden die REM-Phasen, während die Tiefschlafphasen abnehmen.
Der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht ist damit der wichtigste. Allerdings gibt es keine universell gültigen Richtwerte, wie viel Tiefschlaf ein Mensch mindestens braucht. Je länger Sie schlafen, desto häufiger werden die REM-Phasen, während die Tiefschlafphasen abnehmen. Der Tiefschlaf zu Beginn der Nacht ist damit der wichtigste – allerdings gibt es keine universell gültigen Richtwerte, wie viel Tiefschlaf ein Mensch mindestens braucht.
Von Lerchen und Eulen: Schlafrhythmus und Schlafenszeiten
Nach welchem Rhythmus Sie wachen und schlafen, entscheidet Ihre innere Uhr und Ihre Gene. Meist vermischen sich die Rhythmus-Typen „Lerchen“ und „Eulen“. Sind Sie frühmorgens topfit und sprühen nur so vor Energie, so gehören Sie – nach der Wissenschaft – zu den „Lerchen“. Abends sind diese Typen rascher müde und früher im Land der Träume. Ganz im Gegensatz zu den „Eulen“, die erst abends so richtig in Fahrt, dafür morgens schwer aus den Federn kommen. Gesund ist, wenn wir unserem eigenen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nachgehen. Dies ist im Alltag oft nicht so einfach umsetzbar, wenn zum Beispiel Schule und Arbeit um 8 Uhr beginnen oder wir Nachtschichten haben.
Testen können Sie Ihren Bedarf an nächtlichen Schlafstunden am besten an einem verlängerten Wochenende oder im Urlaub. So erkennen Sie Ihr natürliches Schlafverhalten:
- Gehen Sie zu Bett, wenn Sie müde sind. Achtung: Verzichten Sie auf koffeinhaltige Getränke, um den Effekt nicht zu verfälschen.
- Stellen Sie keinen Wecker.
- Wiederholen Sie dieses Prozedere für mindestens 3 Nächte und zählen Sie die geschlafenen Stunden zusammen.
- Ermitteln Sie den Durchschnitt.
Natürlich ist das nur ein sehr grober Richtwert, der Durchschlafstörungen oder andere gesundheitliche Beschwerden nicht miteinbezieht. Sollten Sie tiefgreifendere Ursachen für Ihre Schlafprobleme vermuten, klären Sie das am besten unter ärztlicher Betreuung ab. Sollten Sie Unterstützung für Ihren passenden Schlafraum benötigen, beraten Sie unsere Schlaf-Experten zur passenden Betten-Ausstattung. Kontaktieren Sie uns!
Häufige Fragen zur optimalen Schlafdauer
Zu wenig Schlaf ist ungesund – aber wie sieht es mit der idealen Schlafdauer bei Langschläfern aus? In diesem Abschnitt beantworten wir Ihnen einige Fragen zur empfohlenen Schlafdauer und geben Tipps.
Kann zu viel Schlaf schädlich sein?
Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf kann dem Menschen schaden. In medizinischen Studien haben Forscher unter anderem herausgefunden, dass zu viel Schlaf genauso wie zu wenig Schlaf
• das Herzinfarkt-Risiko erhöht[3],
• Diabetes (Typ 2) begünstigt [4],
• eine Gewichtszunahme fördert (metabolisches Syndrom) [5],
• die Konzentration beeinträchtigt [6],
• zu einem früheren Tod führen kann. [7]
Zu viel Schlaf fördert darüber hinaus die Verschlechterung der Symptome bei depressiven Menschen. [8] Ob Sie zu viel schlafen, entscheidet aber keine in Stein gemeißelte Zeitangabe, sondern Ihr ganz individueller Chronotyp – also welche Art von Eule oder Lerche Sie sind. Vorsicht ist erst dann geboten, sobald sich zunehmend häufig Tagesmüdigkeit einstellt und Sie sich trotz plötzlich längeren Schlafenszeiten nicht ausgeschlafen fühlen.
Wie lang darf ein Mittagsschläfchen sein?
Mittagsschlaf und Power Napping – ist das nicht das Gleiche? Nein! Denn während ein Mittagsschläfchen gut und gerne 1 bis 1,5 Stunden dauert, ist der Power Nap nach 20 Minuten vorbei und geht über leichte Schlafphasen nicht hinaus. Die Siesta am Nachmittag baut Stress ab und hilft über die regelmäßigen Leistungstiefs hinweg, welche uns unsere innere Uhr jeden Tag beschert. Allerdings: Zu lang sollte es nicht ausfallen, da sonst womöglich der Nachtschlaf beeinträchtigt wird.
Tipp: Wenn Sie mittags einen Power Nap einlegen möchten, aber Angst haben, stundenlang zu schlafen, nutzen Sie Hilfsmittel. Nehmen Sie einfach Ihren Haustürschlüssel in die Hand, wenn Sie sich hinlegen. Lassen Sie den Arm aus dem Bett baumeln – oder im Büro vom Sofa. Bevor Sie richtig tief einschlafen, fällt der Schlüssel auf den Boden und weckt sie dadurch – sofern er nicht auf einem flauschigen Teppich landet.
Ist der Schlaf vor Mitternacht besser?
Es ist ein Mythos, dass es gesünder ist, vor Mitternacht einzuschlafen. Gerade Eulen gehen meist deutlich später ins Bett. Und das macht auch überhaupt nichts – solange sie insgesamt genügend Schlaf bekommen. Wichtig ist, dass wir Menschen ausreichend Tiefschlaf haben. Dazu ist es nicht wichtig, vor Mitternacht zu schlafen, sondern tief zu schlafen. Die Schlaftiefe wird von der inneren Uhr geregelt. Um genügend Tiefschlaf zu bekommen, ist es hilfreich, einen Schlafrhythmus zu finden – regelmäßig, ungestört und nachts zu schlafen. [9]
Tipp: Für besonders ungestörte Nächte empfehlen wir ein mit und Haben Sie Fragen? Kontaktieren Sie uns!
Warum schlafe ich so viel?
Sie fühlen sich permanent müde, obwohl Sie darauf achten, regelmäßig mehr als 8 Stunden zu schlafen? Dann lassen Sie sich besser vom Arzt durchchecken. Ein qualifizierter Mediziner stellt fest, ob hinter der Müdigkeit womöglich eine Erkrankung oder Mangelerscheinung steckt. Häufige Kandidaten sind etwa eine Schilddrüsenunterfunktion oder Eisenmangel.
Wie viel Schlaf brauche ich?
Die perfekte Schlafdauer ist individuell. Das gesündeste Schlafverhalten zeichnet sich durch Regelmäßigkeit aus. Behalten Sie (sofern irgend möglich) immer den Schlafrhythmus bei, mit dem Sie sich am wohlsten fühlen. Das können 6, 7 oder 8 Stunden pro Nacht sein – je nachdem, wie viel Schlaf Ihr Körper braucht.
Bin ich eine Lerche oder eine Eule?
Das Schlafrhythmus-Verhalten der meisten Menschen verhält sich zwischen Lerchen- und Eulen-Zeiten. Durch die sogenannte Methode der Schlafmitte ist unsere Tendenz leicht erkennbar. Man notiere einfach seine Schlafenszeiten im Urlaub und an arbeitsfreien Tagen. Aus diesen Notizen wählen wir eine typische Nacht aus und errechnen den Zeitpunkt in der Mitte unseres Schlafes. Als Beispiel: Wer im Urlaub meist von Mitternacht bis 8 Uhr morgens schläft, dessen Schlafmitte ist um 4 Uhr nachts. Liegt unsere Schlafmitte vor 3 Uhr nachts, sind wir eine starke Lerche. Liegt sie nach 6 Uhr, zählen wir zu den extremen Eulen. Die meisten Menschen liegen irgendwo dazwischen. [10]
Das gehört (nicht) ins Schlafzimmer
Im Schlafzimmer nichts verloren hat ein Fernseher, Computer oder Laptop. Das Schlafzimmer soll ein Ort der Ruhe für genau eine Tätigkeit sein: Schlafen. Nicht grübeln, nicht arbeiten, nicht ablenken (lassen), nicht essen, keine Nachrichten konsumieren, keine Smartphone-Nutzung.
| ✅ Rein ins Schlafzimmer | ❌ Raus aus dem Schlafzimmer |
| Bett (ideal: Massivholz) | 14-17 Stunden |
| gute Belüftung | Fernseher |
| Verdunkelung/Vorhänge/Plisses/Rolläden | Schreibtisch |
| Smartphone | |
| Speisen und Getränke | |
| Sportliche Betätigung | |
| Streit |
Ins Schlafzimmer gehört auf jeden Fall ein Bett – idealerweise ein Wegen dem unvergleichlichen Duft schätzen viele Menschen auch ein Denn Holz sorgt für ein angenehmes Raumklima. Dazu gehört ein der die Wirbelsäule entlastet. Der Härtegrad der Matratze sollte auf Ihr Körpergewicht abgestimmt sein. Atmungsaktive Materialien für die Bezüge unterstützen ein angenehmes Körpergefühl im Schlaf. Verdunkelnde Vorhänge, Rollos oder Plissees sorgen dafür, dass Lichtquellen von draußen Ihren Schlaf nicht stören. Eine gute Belüftung im Schlafzimmer verhindert sowohl Schwitzen als auch Frieren in der Nacht.
Unsere Empfehlung: Besonders natürliche Materialen und mit und sind eine sehr gute Basis für erholsame Nächte.
Quellen:
[3]https://herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/herzgesundheit-im-alltag/schlaf-herz
[4]https://www.diabinfo.de/vorbeugen/was-kann-ich-tun/gesunder-schlaf.html
[10]Katharina Kunzmann (2017): Ab ins Bett. Eine traumhafte Reise in die Welt des Schlafes. Goldmann
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