Sieben bis neun Stunden Schlaf gelten laut einer Studie der National Sleep Foundation als idealer Zeitraum für die Nachtruhe. Natürlich ist das nur ein Orientierungswert und manche Menschen brauchen weniger bzw. mehr Schlaf. Eine Sache haben Kurz- und Langschläfer aber gemeinsam: Rückenschmerzen beim Schlafen oder danach stehen einer erholsamen Nacht im Weg. Woran es liegen kann, wenn der Rücken im Liegen wehtut, in welcher Position Sie am besten schlafen und weitere Tipps lesen Sie hier!

  

Inhaltsverzeichnis

  1. Ursachen für Rückenschmerzen beim oder nach dem Schlafen
  2. Arten von Rückenschmerzen: Wo tut’s weh?
  3. Wie schlafen bei Rückenschmerzen?

Ursachen für Rückenschmerzen beim oder nach dem Schlafen

Die gute Nachricht zuerst: Den Rückenschmerzen muss nicht zwingend eine Verschleißerscheinung von Bandscheiben und Wirbelsäule zugrunde liegen. In vielen Fällen stecken hinter Rückenschmerzen beim Schlafen schlicht und einfach Muskelverspannungen oder eine falsche Schlafposition. Auch ein körperlicher „Ausnahmezustand“ wie etwa eine Schwangerschaft kann der Grund für die Schmerzen sein.

Was auch immer der Grund für die Rückenschmerzen ist: Vielen Menschen hilft es, den Fokus auf ihr Bett und die richtige Ausstattung zu geben, um Rückenschmerzen zu verringern oder im besten Fall gar zu beseitigen. Fühlen Sie den Schmerz im Kreuz jeden Morgen, könnte es unter Umständen an Ihrer Matratze liegen. Wir betrachten im folgenden mögliche Ursachen der Reihe nach.

Rückenschmerzen nach langem Liegen = Rückenverspannungen?

Langes Sitzen im Büro oder stundenlanges Stehen am Arbeitsplatz: Einseitige Belastungen im (Berufs-)Alltag kennen wohl die meisten von uns. Mit ausreichend Bewegung lässt sich einer Überlastung von Sehnen, Bändern, Muskeln und Gelenken entgegenwirken.

Wenn dieser Ausgleich jedoch nicht stattfindet, macht sich früher oder später der Rücken bemerkbar, und zwar in Form von Verspannungen und einer geschwächten Rückenmuskulatur. Die konstante Anspannung der Rückenmuskulatur kann darüber hinaus psychische Gründe haben: Überforderung, Leistungsdruck etc. sind mögliche Auslöser.

Im ungünstigsten, leider aber nicht seltenen Fall setzen sich die Beschwerden im oberen, mittleren oder unteren Rücken bis in den Schlaf fort. Das liegt daran, dass wir in den Tiefschlafphasen (kurz nach dem Einschlafen) meist völlig bewegungslos liegen.

Eine ungünstige Körperhaltung in diesen Phasen führt zur Daueranspannung der Muskulatur, denn diese versucht reflexartig, die Wirbelsäule „gerade zu biegen“. So wacht man entweder schon nachts mit Beschwerden auf oder fühlt sich morgens beim Aufstehen wie eingerostet – das genaue Gegenteil einer erholsamen Nacht ...

Rückenschmerzen beim Schlafen in der Schwangerschaft

Nächtliche Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft bereitet sich der Körper auf den Geburtsvorgang vor. Unter anderem werden dabei Gelenke und Knorpelgewebe gelockert. Nimmt man noch die Tatsache hinzu, dass viele Schwangere aufgrund des immer höher werdenden Körpergewichts in die Hohlkreuzhaltung gehen, wird schnell klar: Rückenbeschwerden sind mehr oder weniger vorprogrammiert und stören nicht selten auch die Nachtruhe.

Die beste Gegenmaßnahme ist in diesem Fall Vorbeugung. Mehr Tipps zum Schlafen in der Schwangerschaft finden Sie in unserem Ratgeber!

Rückenschmerzen durch die falsche Schlafposition und Hohlkreuz

Die Bauch- oder Seitenlage ist für viele die liebste Schlafposition. Leider führt das allerdings schnell zu einer ungünstigen Haltung, bei der die Wirbelsäule nicht gerade liegt. Wenn man zum Beispiel auf dem Bauch schläft, entsteht oft ein Hohlkreuz – für mehrere Stunden Schlaf nicht die ideale Haltung.

Sie sind Bauchschläfer und möchten auf Ihre liebste Schlafposition nicht verzichten? Dann können Sie Rückenschmerzen entgegenwirken, indem Sie sich ein flaches Kissen unter den Bauch legen. Und natürlich gibt es auch für Seitenschläfer einige Tipps und Tricks für erholsame Nächte – schauen Sie doch einmal in unserem entsprechenden Ratgeber vorbei!

Arten von Rückenschmerzen: Wo tut’s weh?

Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz und so lässt sich kein pauschales Urteil über Ursachen und Gegenmaßnahmen fällen. Vorweg daher nur ein Ratschlag: Sollten die Schmerzen über längere Zeit anhalten, empfehlen wir eine ärztliche Untersuchung. Auch wenn Sie hinter den Verspannungen bzw. Schmerzen psychische Gründe vermuten, kann professionelle Unterstützung sehr hilfreich sein. Sicher ist sicher, wenn es um die Gesundheit geht! 

Lendenwirbelschmerzen: unterer Rücken

Die Lendenwirbelsäule, also der untere Rücken, leistet im Alltag ganze Arbeit. Langes Sitzen bedeutet, dass nicht zuletzt die Bandscheiben konstant stark belastet werden. Aber keine Sorge: Wenn es einmal im unteren Rücken schmerzt, muss dahinter keinesfalls gleich ein Bandscheibenvorfall stecken!  

Tatsächlich sind die meisten Fälle von Rückenschmerzen im unteren Rücken unspezifisch, d. h. es lässt sich kein eindeutiger Auslöser feststellen. Wichtig ist es allerdings bei Lendenwirbelschmerzen im Liegen, nicht zu sehr auf Schonung zu setzen: Ausgleich durch Bewegung ist oft das beste Mittel, gegen die Beschwerden vorzugehen.

Wenn wir uns bewegen, und sei es nur durch regelmäßiges Spazierengehen, bleiben die Muskeln geschmeidig und
die Bandscheiben können deutlich besser regenerieren.

Schmerzen im mittleren/oberen Rücken und Nacken

Rückenschmerzen im Nacken

Dass tatsächlich die Brustwirbelsäule die Rückenschmerzen auslöst, kommt eher selten vor. In aller Regel entstehen die Probleme im unteren Rücken oder äußern sich als Nackenschmerzen. Sollten nachts bzw. morgens doch Schmerzen im mittleren Rücken auftreten, stecken dahinter womöglich wieder Muskelverspannungen.

Diese werden zum Beispiel durch eine einseitige Haltung im Alltag verursacht. Zudem kann eine zu weiche Matratze der Ursprung des Problems sein, welche die Wirbelsäule nicht ausreichend stützt. Und da die Brustwirbelsäule vergleichsweise unbeweglich ist, machen sich Fehlhaltungen in diesem Bereich umso schneller bemerkbar. Entgegensteuern können Sie zum Beispiel mit Übungen für eine gesündere Haltung.

Wie schlafen bei Rückenschmerzen?

Die richtigen Schlafbedingungen können viel ausmachen, wenn es um rückenschmerzfreie Nächte geht. Dazu zählt einerseits die Schlafposition und andererseits das Bett selbst, besser gesagt die Matratze und das Kissen.

Rücken, Seite, Bauch – was ist die richtige Schlafposition bei Rückenschmerzen?

Die Wirbelsäule kann nachts am besten regenerieren, wenn sie möglichst gerade liegt und ihre natürliche Doppel-S-Form erhalten bleibt. Idealerweise hat der Körper im Schlaf die gleiche Haltung wie tagsüber beim aufrechten Stehen. Demnach ist die Rückenlage die günstigste Schlafposition.

Theorie und Praxis liegen allerdings häufig weit auseinander – nicht jeder Mensch kann auf dem Rücken gut schlafen. Umso wichtiger ist eine punktelastische Matratze, welche die präferierte Schlafposition gut ausgleicht. Und noch ein Tipp: Wenn Sie am liebsten auf der Seite schlafen, versuchen Sie am besten, nicht die Beine anzuziehen. Das ergibt nämlich wieder die Sitzhaltung – und die nehmen wir tagsüber schon oft genug ein.

Ist es besser, ohne Kissen zu schlafen?

Kein Kissen, keine Rückenschmerzen? Ganz so ist es nicht! Denn in erster Linie ist es wichtig, dass der Raum zwischen Kinn und Schulter ausgefüllt wird und der Nacken nicht abknickt. Schläft man beispielsweise auf der Seite und legt den Arm unter den Kopf, führt das höchstwahrscheinlich genauso zu Verspannungen wie ein falsches Kopfkissen.

Auf der sicheren Seite sind Sie mit einem höhenverstellbaren Kopfkissen (etwa mit Zirbenspänen als Füllung). Sollten Sie zum Beispiel feststellen, dass Ihre Schlafgewohnheiten sich geändert haben und Sie vermehrt auf dem Rücken schlafen, nehmen Sie einfach einen Teil der Füllung aus dem Kissen. So liegen Sie sofort niedriger – Wirbelsäule und Nacken werden sich freuen!

Welche Matratzen und Betten sind rückenschonend?

Neben einer wirkungsvollen Stützung von Kopf und Wirbelsäule durch das geeignete Kissen ist eine ergonomische Matratze auf einem passenden Lattenrost wichtig. Latexmatratzen beispielsweise sind äußerst punktelastisch und stützen ideal. Die Alternative sind Schlafsysteme: Sie sind individuell an Körper, Kontur und Gewicht angepasst und garantieren dadurch die richtige Liegeposition der Wirbelsäule. 

Nicht zu unterschätzen ist außerdem die Größe der Liegefläche. Abgesehen von den ruhigen Tiefschlafphasen drehen wir uns nämlich nachts rund 20-60 Mal! Damit immer genug Platz auf der Matratze ist und wir uns nicht unnatürlich „verbiegen“ müssen und dabei verkrampfen, sollte die Liegefläche mindestens 20 cm länger sein als die Körpergröße. In der Breite sollten es 90 cm oder mehr sein.

Mehr über unsere SchlafsystemeRichtig liegen, richtig schlafen!

Sie haben das perfekte Bett samt Ausstattung? Dann fehlen jetzt nur noch ein paar räumliche Gegebenheiten, um Rückenverspannungen endgültig aus dem Schlafzimmer zu verbannen! Wir empfehlen:

  • Temperaturen zwischen 16 und 18 Grad und ein natürliches Raumklima, wie es zum Beispiel durch Möbel aus Vollholz gefördert wird
  • Die Geborgenheit einer Wand im Rücken, statt das Bett ohne „Rückendeckung“ frei im Raum aufzustellen
  • Computer, Telefone, Arbeitsunterlagen – raus damit aus dem Schlafzimmer, Ihrem Ort der Ruhe und Entspannung!


Mit dem richtigen Bett, einer passenden Matratze, einem stützenden Kopfkissen sowie genug ausgleichender Bewegung im Alltag sind Sie jedoch bestens gerüstet für schmerzfreie Nächte und eine optimale Regenerierung der Wirbelsäule – jede Nacht aufs Neue! All diese Faktoren können dazu führen, dass wir selbst im Schlaf konstant angespannt sind. Das wiederum ist nicht selten der Hauptauslöser für Rückenschmerzen beim Liegen oder nach dem Schlafen. 

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