Vorbeugung ist die beste Therapie: So könnte man das Prinzip Rückenschule wohl am besten beschreiben. Was Rückenschule eigentlich ist, warum Rückengymnastik immer eine gute Entscheidung ist und welche Übungen für den Rücken Sie ganz einfach zuhause machen können, erfahren Sie bei uns!

Definition: Was ist Rückenschule?

Wie der Name schon verrät, geht es bei der Rückenschule unter anderem darum, etwas zu lernen – und zwar, wie man im Alltag am besten mit dem eigenen Rücken umgeht. Dieses Wissen wird in Rückenschule-Kursen vermittelt, die es mittlerweile vielerorts gibt.

Die neue Rückenschule: Theorie und Rückensport

Ziel der Rückenschule ist es, die Mobilität zu erhalten, damit Rückenschmerzen auch auf Dauer keine Chance haben. Dahinter wiederum steckt der Gedanke, dass ständige Rückenschmerzen ganz schön zermürbend wirken können und uns so im Alltag auf emotionaler wie physischer Ebene stark beanspruchen. Die beste Medizin? Prävention!

Laut der neuen Rückenschule ist Bewegung die wichtigste Grundlage für die Rückengesundheit. Mit Bewegung ist einerseits Sport gemeint, den man bis ins Alter ausüben kann, also z. B. Nordic Walking oder Schwimmen. Andererseits spielen gezielte Rückenübungen eine wichtige Rolle.

Zusammengefasst stehen im Zentrum der neuen Rückenschule folgende Faktoren:

  • Beweglichkeit
  • Koordination
  • Kraft
  • Schmerzbewältigung
  • Entspannung/Stressbewältigung
  • sinnvolle Bewegungsabläufe im Alltag


Anders gesagt: In einem Rückenschule-Kurs soll Wissen darüber vermittelt werden, was ein gesunder Rücken braucht und mit welchen präventiven Maßnahmen man ihn am besten entlasten kann.

Zahlt die Krankenkasse einen Rückenschule-Kurs?

Rückenschule: Tipps für Ãœbungen Das Angebot für Rückenschule-Kurse ist relativ groß, doch umsonst sind diese Kurse leider nicht. Unter bestimmten Voraussetzungen besteht aber die Chance, dass die Krankenkasse einen Kostenanteil übernimmt.

Wenn Sie einen ärztlichen Nachweis haben, dass die Rückenschule Teil einer Reha-Behandlung sein soll, können Sie bei der Krankenkasse einen Förderantrag stellen. 

Warum ist Rückentraining so wichtig?

Viele Rückenübungen wirken auf den ersten Blick nicht übermäßig komplex – doch der Eindruck täuscht! Tatsächlich bewirkt Rückengymnastik, dass die Rumpfmuskulatur gestärkt und die Wirbelsäule beweglich gehalten wird: Faktoren, die wichtig sind, wenn man Rückenschmerzen von vornherein vermeiden will.

Warum man mit Rückengymnastik vielen Rückenproblemen vorbeugt

Rückenübungen gibt es viele, und ebenso viele Vorteile können Sie daraus ziehen. Hier eine Übersicht, warum sich Ihr Rücken ganz bestimmt über regelmäßige Rückengymnastik freuen wird:

  • Die Flexibilität der Bandscheiben wird erhalten.

Die Bandscheiben sind natürliche „Stoßdämpfer“ der Wirbelsäule. Wenn sie in einem gesunden Zustand gehalten werden, sinkt das Risiko eines schmerzhaften Bandscheibenvorfalls ganz erheblich.

  • Die Rücken- und Bauchmuskulatur wird gekräftigt.

Sind die Muskeln kräftig, stellen sie eine wertvolle Stütze für die Wirbelsäule dar. Es fällt leichter, eine gesunde Haltung zu bewahren, wodurch wiederum der Oberkörper insgesamt stabilisiert ist. Eine kräftige Muskulatur mindert außerdem das Risiko von Muskelverspannungen, die häufig für einen Hexenschuss verantwortlich sind.

  • Die Muskeln werden gedehnt.

Gut gedehnte Muskeln ermöglichen flüssigere Bewegungsabläufe und beugen Rückenschmerzen in diversen Bereichen der Wirbelsäule vor.

Aktives Rückentraining: Was gibt es zu beachten?

Einmal und nur für ein paar Minuten die Übungen für den Rücken zu absolvieren, ist nicht genug: Zur effektiven Rückengymnastik, wie sie auch die Rückenschule lehrt, gehören Geduld und Präzision. Achten Sie beim Rückentraining auf folgende Aspekte:

  • Führen Sie die Übungen nicht so oft wie möglich aus, sondern vielmehr möglichst sauber.
  • Üben Sie regelmäßig, am besten jeden Tag.
  • Üben Sie idealerweise unter professioneller Anleitung.

Sollte sich der letzte Punkt schwierig gestalten, würden wir empfehlen, sich die Rückenübungen zumindest beim ersten Mal von einer dafür ausgebildeten Person zeigen zu lassen. Ein geschultes Auge kann Ihnen sofort zeigen, wenn eine Übung falsch ausgeführt wird und wie es richtig geht. Denn nur korrekt ausgeführte Rückengymnastik hat tatsächlich den gewünschten Effekt.

Rückenschule für zuhause: einfache Übungen für die Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist ein einzigartiges Gebilde in unserem Körper – und dementsprechend anspruchsvoll, was ihre Gesundheit betrifft. Jede Minute, die Sie in leichtes Rückentraining investieren, ist also definitiv gut angelegte Zeit! Bevor Sie mit den nachfolgenden Übungen beginnen, wärmen Sie sich am besten kurz auf, indem Sie ein paar Treppen steigen, auf der Stelle laufen o. Ä.

Stabilisations- und Kräftigungsübungen: die Rückenmuskulatur stärken

Die erste Übung stabilisiert den Rücken, fordert den Gleichgewichtssinn und unterstützt die Koordinationsfähigkeit:

  • Kräftigungsübungen für den Rücken Nehmen Sie die Vierfüßlerposition ein:
    Die Knie befinden sich unter der Hüfte, die Handflächen unter den Schultern.
  • Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten aus.
  • Halten Sie die Position 5-10 Sekunden und senken Sie dann ab.
  • Wiederholen Sie die diagonale Bewegung auf der anderen Seite.

 
Diese Streckbewegung können Sie mehrmals wiederholen. Die Übung sollte aber nie unangenehm werden. Das gilt auch für die nächste Stabilisationsübung:

  • Stellen Sie sich aufrecht und hüftbreit hin. Die Knie sind ganz leicht gebeugt.
  • Die Oberarme bleiben am Körper, während Sie die Arme am Ellbogen so anwinkeln, dass ein 90-Grad-Winkel entsteht. Die Handflächen zeigen zueinander, die Fingerspitzen nach vorn.
  • Bewegen Sie die Unterarme nach oben und unten. Werden Sie dabei immer schneller. Die Bewegung kommt aus den Ellbogen; der Oberkörper bleibt ruhig. Hilfreich ist es, die Bauchmuskeln anzuspannen.
  • Wenn Sie möchten, können Sie sich aus der Hüfte langsam nach links und rechts drehen, während Sie weiter die hackende Bewegung mit den Armen machen.

Achtung: Wichtig ist bei dieser Übung nicht, so schnell und schwungvoll wie möglich die Arme zu bewegen, sondern den Rumpf so stabil wie möglich zu halten.

Übungen für die Lendenwirbel

Viele Menschen kennen das Problem: Immer wieder treten Rückenschmerzen im unteren Rücken auf. Wenn Ihnen das nur zu bekannt vorkommt, ist es höchste Zeit, der Lendenwirbelsäule etwas Gutes zu tun! Ein guter erster Schritt ist zum Beispiel die Mobilisierung:

  • Rückenübungen LWS Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls, sodass Sie Ihre Sitzbeinhöcker spüren können.
  • Führen Sie langsam mit dem Becken eine kreisende Achter-Bewegung aus.
  • Bleiben Sie etwa 2 Minuten durchgehend bei dieser Bewegung. Zwischendurch können Sie jederzeit die Richtung wechseln.
  • Beenden Sie das Achter-Kreisen, sobald die Bewegung nicht mehr flüssig abläuft.

Durch diese Übung mobilisieren Sie die untere Wirbelsäule – ein Bereich, der sonst im Alltag oft zu wenig Aufmerksamkeit bekommt. Um die Lendenwirbelsäule zu lockern, bietet sich zudem folgende Übung an:

  • Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine auf. Die Arme liegen seitlich ausgestreckt neben dem Körper.
  • Lassen Sie die Knie langsam auf eine Seite kippen. Achten Sie darauf, dass die Schultern am Boden bleiben.
  • Wechseln Sie nach ein paar Sekunden langsam auf die andere Seite und wiederholen Sie die Kippbewegung mehrmals auf beide Seiten.

Wenn Sie möchten, können Sie bei dieser Übung den Kopf in die jeweils andere Richtung drehen. So entsteht im Nacken ein angenehmer Dehneffekt.

Übungen für Bauch- und Rückentraining

Effektives Rückentraining ist immer zugleich auch Bauchmuskeltraining. Denn diese Muskelgruppen sind wichtige Gegenspieler zu den Rückenmuskeln: Die volle Stützfunktion für die Wirbelsäule ist nur gegeben, wenn Vorder- und Rückseite gleichermaßen gekräftigt werden. Versuchen Sie es zu diesem Zweck doch einmal mit folgender Übung:

  • Gehen Sie in die Vierfüßler-Waage, wie in der ersten Übung beschrieben.
  • Führen Sie nun den ausgestreckten Arm und das Bein in der Körpermitte zusammen, d. h. Knie und Ellbogen nähren sich vor dem Bauch an.

Nehmen Sie sich für die Übung ruhig Zeit: Sie erfordert ein gutes Gleichgewichtsgefühl. Die Balance lässt sich leichter halten, wenn die Bauchmuskeln angespannt sind. Etwas leichter ist dafür die nächste Übung:

  • Rückenübungen und Bauchübungen Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme bleiben gerade neben dem Körper. Stellen Sie die Füße auf.
  • Spannen Sie Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie das Becken in die Luft.
  • Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie dann das Becken langsam und mit angespannten Muskeln wieder ab.
  • Wiederholen Sie die Bewegung mehrmals.

 

Wenn Sie die Intensität steigern möchten, können Sie immer jeweils ein Bein ausstrecken. Eine weitere Übung, bei der die Bauch- und Rückenmuskeln beansprucht werden, ist die seitliche Planke:

  • Drehen Sie sich aus dem Vierfüßlerstand auf die Seite, sodass Sie sich auf einem Ellbogen abstützen können. Ein Knie bleibt dabei am Boden und die Beine liegen aufeinander.
  • Heben Sie das Becken an, sodass vom Kopf bis zu den Knien eine schräge, gerade Linie entsteht.
  • Halten Sie die Position für 5-10 Sekunden und senken Sie wieder ab. Wiederholen Sie die Übung fünf- bis zehnmal.

Wenn Sie die Intensität der Übung etwas steigern wollen, können Sie natürlich die Knie vom Boden nehmen und sich auf die Außenseite des Fußes stützen. So oder so wird durch den Bewegungsablauf und die Spannung die schräge Bauchmuskulatur beansprucht und gestärkt.

Sie sehen schon: Aktiv etwas für die Rückengesundheit zu tun, muss gar nicht kompliziert sein. Wir wünschen viel Erfolg mit den Rückenübungen und können versprechen, dass Ihr Rücken es Ihnen danken wird!

Bilder:
© Racle Fotodesign - stock.adobe.com
© C. Schüßler - stock.adobe.com