Besser schlafen: Tipps, Tricks und HausmittelErschöpft ins Bett fallen und dann doch wach liegen oder nachts wiederholt aufwachen: Ein- und Durchschlafprobleme kennen viele Menschen nur allzu gut. Dahinter können die unterschiedlichsten Gründe stecken, zum Beispiel Stress, sommerliche Hitze oder auch das Schlafverhalten des Partners bzw. der Partnerin. Hier finden Sie nützliche Tipps und Hausmittel, wie Sie besser schlafen können und so Ihrem Körper die wohlverdiente nächtliche Ruhepause gönnen!

Warum kann ich nicht schlafen, obwohl ich müde bin?

Sie haben schon das Schlafklima optimiert, sich beim Sport ausgepowert, einen Baldriantee getrunken – und können trotzdem nicht schlafen? Sie fühlen sich hundemüde und wälzen sich dennoch schlaflos von einer Seite auf die andere? Dann sind Sie damit nicht allein, denn in der Hektik des Alltags fällt es heute vielen Menschen schwer, nachts ruhig zu schlafen.

Doch woran kann es konkret liegen, wenn man trotz Müdigkeit wach liegt? Hier eine Auswahl möglicher Gründe:

  • ein zu helles Schlafzimmer
  • störende Geräusche im Zimmer bzw. Lärm auf der Straße
  • eine unbequeme Matratze
  • ein zu kleines Bett
  • ein unausgeglichener Melatonin-Haushalt („Schlafhormon“)
  • organische Ursachen
  • gedankliche Belastung

Während sich Licht und Geräusche durch eine Schlafmaske und Ohrstöpsel ausblenden lassen und Bett, Matratze oder Lattenrost ausgetauscht werden können, sieht es mit dem Gedankenkarussell im Kopf schon ganz anders aus. Was tun, wenn bedrückende Gedanken Ein- bzw. Durchschlafstörungen verursachen?

Legen Sie sich als ersten Schritt am besten Notizbuch und Stift neben das Bett. So können Sie vor dem Schlafen alles aufschreiben, was Ihnen Kopfzerbrechen bereitet. Alternativ notieren Sie sich die wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag. So gehen Sie mit dem beruhigenden Gefühl zu Bett, den Überblick zu behalten und Ihre Gedanken „aufgeräumt“ zu haben.

Ich schlafe schlecht ein – was sind gute Einschlafhilfen?

Durchschlafen ist die eine Sache, das Einschlafen wieder eine ganz andere. Sie haben selbst öfter Schwierigkeiten in dieser Hinsicht? Dann können Sie vielleicht mit folgenden Tipps besser einschlafen:

  • Gehen Sie später ins Bett. Ja, wirklich! So sind Sie zwar womöglich am nächsten Tag müder, aber schlafen dafür in der Nacht darauf schneller ein.
  • Gehen Sie nicht extra früh ins Bett. Jeder Mensch hat einen anderen Schlafrhythmus – vielleicht müssen Sie Ihre optimale Schlafenszeit einfach erst noch finden.
  • Trinken Sie beruhigende Tees (s. u.) und probieren Sie Entspannungsübungen sowie Atemtechniken, etwa die 4-7-8-Methode.

Sollten Sie dennoch partout nicht einschlafen können: Versuchen Sie, gelassen zu bleiben. Das ist natürlich leichter gesagt als getan, doch insgesamt bringt es nichts, sich unruhig herumzuwälzen. Stehen Sie aus dem Bett auf, lesen Sie auf dem Sofa ein paar Seiten, gönnen Sie Ihren Füßen ein warmes Fußbad – irgendwann stellt sich die Schläfrigkeit ganz bestimmt ein.

Damit Sie wirklich bestens gerüstet sind, finden Sie im Anschluss viele weitere Tipps für ruhigen, erholsamen Schlaf!

Wie kann ich besser schlafen? Die Top-5-Tipps

Baldrian und heiße Honigmilch sind nicht gerade Geheimtipps, wenn es um Einschlafhilfen geht. Trotzdem sollen diese beiden Hausmittel nicht unter den Tisch fallen – aber entscheiden Sie am besten selbst, welche Methode für besseren Schlaf Ihnen am meisten zusagt!


1. Besser schlafen durch Hausmittel: Tee zum Einschlafen und mehr

Ein warmer Tee ist manchmal alles, was es braucht, um ruhig zu werden und endlich einzuschlafen. Manchmal, allerdings nicht immer: Bühne frei für die besten schlaffördernden Hausmittel!

Welcher Tee ist gut zum Einschlafen?

Besser schlafen mit Hausmittel und Tee

Empfehlenswert sind ganz klar Tees mit Baldrian, Melisse, Passionsblume oder Kamille. Alternativ können Sie es mit speziellen Abendtees auf Kräuterbasis versuchen. Ganz wichtig: Trinken Sie in den Stunden vor dem Zubettgehen keine Wachmacher wie grünen oder schwarzen Tee!

Hilft Magnesium, besser zu schlafen?

Um es kurz zu machen: Ja. Magnesium wirkt muskelentspannend und senkt den Cortisolspiegel bzw. den Stresspegel. Klären Sie am besten gleich ärztlich ab, ob womöglich ein Magnesiummangel vorliegt. Unabhängig davon ist es grundsätzlich gut, magnesiumhaltige Lebensmittel zu essen, z. B. Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Gemüse.

Heiße Milch mit Honig: der Klassiker

Die Theorie zu diesem altbewährten Hausmittel: Das „Schlafhormon“ Melatonin in der Honigmilch, welches auf der Aminosäure L-Tryptophan basiert, soll schlaffördernd wirken. Ein süßes Schlafmittel zum Trinken also? Nicht ganz, denn in der Realität enthält so eine Tasse Milch mit Honig zu wenig Melatonin, um einen merklichen Unterschied zu bewirken.

Deshalb muss die heiße Milch natürlich nicht gleich aufs Abstellgleis. Wohlig-warm wird einem dadurch auf jeden Fall und vielleicht fühlt man sich sogar ein wenig in die Kindheit zurückversetzt. Komfortfaktor: hoch!

Besser schlafen durch entspannenden Duft

Ein dezenter Duft kann mehr bewirken, als man zunächst vielleicht glaubt! Lavendel, Rose, Mandarine, Bergamotte oder Vanille beispielsweise sind beruhigende Aromen. Als natürliches Schlafmittel können Sie diese Düfte z. B. einsetzen, indem Sie sie als Badezusatz verwenden, ein Duftkissen aufs Bett legen oder einfach einige Tropfen Lavendelöl auf ein Stofftuch geben, das Sie dann auf Ihr Kopfkissen legen.


2. Handy im Schlafzimmer? Besser nicht!

Es ist Alleinunterhalter, Wecker und mittlerweile ständiger Begleiter im Alltag: das Handy. Aus dem Schlafzimmer sollten Sie das Mobilgerät jedoch dauerhaft verbannen, ebenso wie Tablets, Computer oder Fernseher.

Das liegt daran, dass das blaue Licht vom Smartphone-Bildschirm die Melatonin-Produktion hemmt, was wiederum das Einschlafen deutlich erschwert. Wenn das Gerät ständig griffbereit liegt, bewirkt das außerdem, dass wir uns wie „auf Standby“ fühlen und nicht zur Ruhe kommen.

Legen Sie deshalb idealerweise schon mehrere Stunden vor dem Schlafen das Handy weg. Sollte das Smartphone zwingend im Schlafzimmer bleiben müssen, weil Sie es als Wecker brauchen, stellen Sie es am besten wenigstens auf Flugmodus. Dadurch werden deutlich weniger Funksignale ausgesendet und der sogenannte Elektrosmog wird reduziert.

Wenn es auch bisher keinen wissenschaftlichen Beweis gibt, dass die umgangssprachliche „Handystrahlung“ gefährlich ist, steht doch zweifellos fest: Eine natürliche Schlafumgebung ist komfortabel.


3. Leichtes Abendessen vs. abends nichts mehr essen: Wie schläft man besser?

leichtes Abendessen um besser zu schlafenMit knurrendem Magen einzuschlafen ist ähnlich schwierig wie mit vollem Bauch nach einem üppigen Abendessen. Damit Ihnen weder ersteres noch zweiteres passiert, können Sie sich an diesen Empfehlungen orientieren:

  • Lassen Sie mindestens 3 Stunden zwischen Abendessen und Schlafengehen verstreichen, aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett.
  • Essen Sie ein leichtes Abendessen, z. B. mit komplexen Kohlenhydraten aus Nudeln, Fisch (Lachs, Hering, …) oder Gargemüse.
  • Sollte das Abendessen doch mal schwerer ausfallen, schlafen Sie am besten auf der linken Seite – wie eine Studie im Journal of Clinical Gastroenterology nachweisen konnte, tritt in dieser Schlaposition nicht so schnell Sodbrennen auf.

Übrigens: Wenn Sie Süßes mögen, müssen Sie abends nicht extra auf ein kleines Dessert verzichten, um besser zu schlafen. Die heiße Milch mit Honig ist also auf jeden Fall drin oder alternativ eine Banane, etwas Grießbrei etc.


4. Besser schlafen zu zweit: ruhiger neben dem Partner schlafen

Vom Schnarchen bis hin zum unabsichtlichen Deckenklau gibt es so einige Faktoren, die die Schlafqualität beeinträchtigen können, wenn man zu zweit in einem Bett schläft. Laut einer vielzitierten Studie der Universität Wien aus dem Jahr 2007 gibt es bezüglich des Schlafverhaltens eine Zwickmühle: Frauen schlafen allein besser, so die Studie, während Männer neben der Partnerin besser schlafen.

Was können Paare nun tun, damit auch tatsächlich beide Personen gut schlafen? Hier einige Vorschläge:

  • Investieren Sie in getrennte Matratzen und eine Bettdecke pro Person. Jeder Mensch hat diesbezüglich andere Bedürfnisse und es kann schon viel bewirken, wenn diese individuell erfüllt werden.
  • Sprechen Sie offen über das Thema Schlafverhalten. Bei schlechtem Schlaf muss niemand sich oder anderen einen Vorwurf machen, wichtig ist nur ein ehrlicher Umgang miteinander. So können Sie gemeinsam eine Lösung finden und unterbewusste Spannungen aus dem Weg schaffen.
  • Vereinbaren Sie einige Grundregeln: Wie wird die Situation gehandhabt, wenn eine/r von beiden spät nach Hause kommt, sehr früh aufstehen muss, noch länger lesen will o. ä.?

Besser schlafen mit Bewegung5. Besser schlafen dank Bewegung

Je mehr man sich verausgabt, desto schneller und tiefer schläft man … oder? Nicht ganz. Fakt ist: Leichte Bewegung ist das ideale Mittelmaß für erholsame Nachtruhe. Gehen Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafen gemütlich spazieren, schwimmen Sie ein paar Bahnen, machen Sie Yoga-Übungen – alles ist gut, solange Sie nicht allzu stark ins Schwitzen kommen.

Denn: Anstrengender Sport regt die Herzfrequenz und den Stoffwechsel an. Wenn man sich also vor dem Zubettgehen richtig auspowert, kann es passieren, dass man schlussendlich ruhelos im Bett liegt.

Wie eine aktuelle Studie einer Schweizer Hochschule nahelegt, hängt es jedoch stark von der individuellen Veranlagung ab, welche Intensität und welches Zeitfenster tatsächlich den Schlaf stören können. Probieren Sie am besten selbst aus, was bei Ihnen am besten funktioniert!

Besser schlafen bei Hitze: Schlafqualität im Sommer

Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt, und wie soll man da noch schlafen können? Zugegeben, je länger es heiß bleibt, desto schwieriger wird es, ein angenehmes Raumklima im Schlafzimmer zu schaffen. Schwierig, aber keinesfalls unmöglich!

Besser schlafen: SchlafsetupVersuchen Sie es doch mal hiermit:

  • Tragen Sie atmungsaktive Schlafkleidung, etwa aus Bio-Baumwolle.
  • Decken Sie sich statt mit der üblichen Bettdecke mit einem dünnen Laken
  • Duschen Sie vor dem Schlafen lauwarm.
  • Legen Sie für 5-10 Minuten kalte Umschläge auf die Waden.
  • Falls Sie einen Ventilator nutzen, richten Sie ihn nicht direkt aufs Bett und stellen Sie für einen stärkeren Kühleffekt eine Schale Eiswürfel
  • Vor dem Schlafen heißt es querlüften: Öffnen Sie Türen und Fenster, sodass ein gründlicher Luftaustausch möglich wird.

Medikamente nehmen, um besser zu schlafen – ja oder nein?

Es mag verlockend sein, doch Tabletten auf chemischer Basis sollten eindeutig nicht das Mittel der Wahl sein, wenn man besser schlafen will. Sie beeinflussen den Körper stark und sollten im Zweifelsfall nur unter ärztlicher Betreuung zum Einsatz kommen.

Gegen natürliche Alternativen wie Baldrian in diversen Ausführungen spricht an sich nichts. Dennoch raten wir dazu, bei andauernden Schlafproblemen Hilfe beim Hausarzt bzw. der Hausärztin zu suchen – sicher ist sicher und die Dosis macht das Gift.

Kann man guten Schlaf trainieren?

Alles eine Frage der Übung, das gilt nicht zuletzt bei gutem Schlaf! Folgende Methoden können helfen, die Schlafqualität langfristig zu verbessern:

  • Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an und behalten Sie ihn selbst am Wochenende bei.
  • Etablieren Sie Einschlafrituale.
  • Passen Sie Ihr Schlafsetup bei Bedarf an.
  • Nutzen Sie das Schlafzimmer wirklich nur zum Schlafen. Arbeiten, fernsehen, lesen – all diese Tätigkeiten funktionieren genauso gut im Wohnzimmer.
  • Konzentrieren Sie sich zum Ende des Tages auf positive Gedanken wie „Heute habe ich XY geschafft“. Die erledigten Dinge, können noch so vermeintlich klein sein – diese Denkweise hinterlässt ein viel besseres Gefühl als „Hilfe, morgen muss ich endlich XY erledigen …“.

Und der wohl wichtigste Tipp zum Schluss: Haben Sie Geduld! Oft dauert es eine Weile, bis man sich neue Verhaltensweisen angewöhnt hat. Der Körper ist nun mal keine Maschine und muss erst lernen, einen neuen Schlafrhythmus, neue Rituale oder das neue Bett zu akzeptieren.

Egal, welche Tipps Sie nun versuchen wollen: Wir hoffen, dass Sie dadurch bald besser schlafen können und wünschen viele erholsame Nächte!


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